El Guru del Endurance Joe Friel nos dice que podemos ser más rápidos después de los 50.
Sólo hay que ajustar el entrenamiento y los hábitos alimentarios. He aquí cómo. Por: Bradley Stulberg para Outside Online
21 de abril de 2015. Cincuenta es la edad favorita de los americanos. Según una reciente encuesta de Harris Interactive , si pudiera evitarse el paso del tiempo y vivir para siempre en buen estado de salud a una edad determinada,” los estadounidenses, en promedio, elegirían los 50”.
Los atletas, sin embargo, podrían pensar de forma diferente: 50 no se asocia exactamente con el máximo rendimiento. Pero, aunque no lo parezca, sigue siendo una muy buena edad para ser un atleta, dice Joe Friel , uno de los principales expertos del mundo en deportes de resistencia. Se puede, de hecho, ser rápido después de los 50.
Tanto es así que su último libro se titulará Rápido después de los 50 . En nuestra charla con el gurú de la resistencia, que ahora está transitando por los 70, contó lo que ha hecho para averiguar cómo pueden los atletas evolucionar después de alcanzar la marca del medio siglo.
OUTDOOR : ¿Por qué 50? ¿Por qué no 40 ó 60?
FRIEL: Cincuenta es la edad en que la declinación del rendimiento se hace obvia, y se extiende a los compromisos no deportivos como la familia o el estrés laboral. Además, muchas cosas se producen a los 50 que instalan en nuestra cabeza la idea de envejecimiento, como lentes de lectura, canas y arrugas faciales, entre otras.
¿Qué fue lo más interesante que aprendiste en tu investigación para este libro?
A través de casi toda la investigación, tres cambios parecen ser los responsables de la disminución en el rendimiento atlético relacionado con la edad: una disminución de la capacidad aeróbica (VO2 Max), una pérdida de la masa muscular, y un aumento de la grasa corporal. Estos tres factores y cómo desacelerarlos o incluso revertirlos temporalmente, se convierten en el centro del libro.
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Y ¿qué pueden hacer los atletas para defenderse de esos cambios?
Bueno, esa es una pregunta compleja. Pero para dar una respuesta breve, diría que llevar a cabo rutinas de alta intensidad: “intervalos”, “colinas” y el entrenamiento con pesas -es absolutamente crítico.
Esto, sin embargo, puede ser un desafío por muchas razones. Para empezar, los atletas que envejecen tienden a orientarse hacia los entrenamientos LSD (low and slow distance) porque son más cómodos y no requieren mucho tiempo de recuperación, lo que puede parecer genial, ya que nos permite llenar nuestro creciente tiempo libre con el ejercicio. Además, el entrenamiento de alta intensidad conlleva un mayor riesgo de lesiones, por lo tanto su intensidad y frecuencia deben ser gestionados de una manera muy estructurada, lo cual puede ser un impedimento para algunos.
La actividad física para adultos mayores. Nunca es tarde para comenzar. Nota del Lic. Héctor A. Cirigliano para Revista Aire Libre
Después de todo lo dicho, la conclusión es que el cuerpo humano se adapta positivamente al estrés de un entrenamiento bien dirigido (no sólo de los entrenamientos LSD) sin importar la edad. La edad no es el factor limitante. La limitación pasa por la falta de deseo de actuar en un alto nivel y de hacer los sacrificios necesarios para lograrlo.
Así que para el atleta mayor de 50 años, una estrategia de alto volumen puede no ser la mejor propuesta?
Como siempre se impone la proverbial pregunta “dependerá de … a quién le estemos hablando…”
Para algunos atletas que han estado entrenando a un volumen muy bajo, el aumento podría ser beneficioso para su desempeño (pero todavía necesitan hacer un trabajo de alta intensidad). Sin embargo, para otros atletas, focalizarse en actividades de intensidad adicional les redundará en mayor volumen. La única manera de averiguar (qué enfoque resulta más conveniente) es probar diferentes estrategias y medir los resultados. De cualquier manera, el cuerpo no puede ser obligado a cambiar rápidamente, se adapta lentamente, especialmente a medida que envejecemos, por lo que cualquier aumento en el volumen o la intensidad debe ser gradual.
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¿Cómo funciona enfoque del cambio de la dieta cotidiana para el atleta mayor? ¿Qué pasa con la recuperación?
La investigación muestra que a medida que envejecemos, necesitamos más proteínas en nuestra dieta. Esto no significa comer más sino mejor, sustituyendo unos por otros, en este caso, a los hidratos de carbono por la proteína. La proteína es un anabólico, lo que significa que promueve el crecimiento muscular. Mientras tanto, es probable que los carbohidratos contribuyan a un aumento en la grasa corporal, ya que facilitan la secreción de insulina que interactúa con otro producto químico en el cuerpo, la lipoproteína lipasa (LPL), para almacenar grasa. Cuando somos jóvenes, la testosterona mantiene a la LPL en jaque lo que nos permite comer un montón de carbohidratos sin incrementar los niveles de grasa, pero eso cambia con la edad. También le recuerdo que las mujeres tienen testosterona, pero no tanto como los hombres.
¿Ha cambiado en algo la forma en que usted entrenaría a un atleta de 30 años de edad, después de la experiencia de haber escrito Rápido después de los 50 ?
Los atletas jóvenes pueden entrenar imprudentemente y también cometer errores en la dieta y la recuperación. Pero si continúan con esta manera descuidada de entrenar en la segunda mitad de su vida, la declinación los alcanzará rápidamente. En cambio si un atleta quiere ser rápido después de los 50, necesita entender sus cuerpo y hacer ajustes en su formación, de ser posible, cuanto antes pueda [Evitando recuperaciones muy cortas, concentrándose más en el entrenamiento y la nutrición que en competir con demasiada frecuencia.] Pero decirle esto a un joven atleta es como venderle hielo a los esquimales. La mayoría de los atletas jóvenes se beneficiarían enormemente (a medida que envejecen) si tuvieran a un atleta o entrenador mayor como mentor durante toda su carrera.
Alguna otra cosa que los atletas mayores deban saber?
Realmente quiero hacer hincapié en que la capacidad de recuperación de un atleta es clave para la toma de decisiones sobre su entrenamiento, sobre todo cuando se trata de aumentar la intensidad de los mismos que, como he dicho antes, es fundamental para su desempeño a medida que envejece.
Ahora bien, mientras hablamos de la importancia de la nutrición, no tocamos la del sueño. El sueño es un factor de enorme gravitación, tal vez incluso más importante que la de la nutrición a la hora de la recuperación. Los atletas mayores deberían ser conscientes de esto y hacer los esfuerzos necesarios para mejorar el sueño. Esto incluye el dormir dentro de un entorno de: comodidad, oscuridad, tranquilidad y temperatura adecuada – y también, lo que se hace en la hora anterior como rutina de sueño, para estimular la somnolencia – reducción de la luz, ingesta de proteínas, tranquilidad y la calma. En Rápido después de los 50 , ofrezco las estrategias más detalladas para mejorar el sueño y la recuperación en general.
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