Cómo alimentarse antes, durante y después
Qué comer y beber para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
La alimentación es un pilar fundamental en cada disciplina deportiva. En las competencias hay que tener presentes la alimentación y la hidratación antes, durante y después. Esto evitará lesiones y fatiga y mejorará la resistencia y la masa muscular.
La actividad física mejora la calidad de vida. De ahí la importancia de buscar la disciplina que te agrade y desempeñarla con continuidad.
La bicicleta forma parte de una de las tres disciplinas comprendidas en el Triatlón y es la más extensa de las otras dos (prueba de natación y carrera a pie).
Se puede utilizar para mantenerse activo, como medio de transporte para reducir los viáticos y también como práctica deportiva de competencia.
Para afrontar el esfuerzo que demanda el pedaleo durante un período más o menos largo, subir y bajar pendientes y, en caso de competir, acelerar rápido al final de la carrera, la alimentación y la hidratación son fundamentales. Estarán basadas en las horas de práctica deportiva y su intensidad.
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Fuentes de energía
Como práctica deportiva, requiere la inclusión de hidratos de carbono complejos una hora y media antes de la práctica deportiva: panes integrales, fideos al dente, cereales integrales, etc.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Si son insuficientes se puede llegar a sentir fatiga.
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio y el número de horas de la práctica deportiva, mayor deberá ser el ingreso energético que deberás recibir a través de la alimentación. Esos cálculos los deberá realizar un especialista en deporte.
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Recomendaciones
- Llevar en una mochila o riñonera, para utilizar durante la práctica deportiva, una banana no madura y un puñadito de frutas secas.
- Hidratación: va a depender del ambiente en el que se realice el ciclismo y el nivel de sudoración, ya que en ambientes calurosos la sudoración es mayor.
- Pesarse antes, durante y después de la práctica, para verificar la variación del peso. Las variaciones no deben superar al 1%. Si tu peso es de 80 kg, no deberás perder más de 800 gramos. Si la pérdida fuera superior al 2% de tu peso corporal estarás deshidratado y podrás tener consecuencias a tu desempeño en el deporte.
- Si la práctica de bicicleta dura más de una hora, deberás hidratarte con bebida deportiva (polivitamínicos y sodio). La cantidad mínima es de 600 ml por hora. El sodio te ayudará a retener el agua que estás ingiriendo.
- Si la práctica es de menos de una hora, con sólo 300 ml es suficiente.
- Si tu práctica es superior a una hora, será necesario, además del agua, que incluyas minerales e hidratos de carbono. Las bebidas para deportistas, los geles y las barritas te aportarán nutrientes necesarios en equilibrio.
Es importante que planifiques junto con tu nutricionista deportivo las comidas y la hidratación, antes, durante y después de la actividad física. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento físico, aumentar tu masa muscular, evitar la deshidratación y otras consecuencias desfavorables para la salud y la práctica deportiva.
Fuente: Artículo de Alicia Crocco (*) para Clarín – Buena Vida
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