La técnica de marcha
Nota del Lic. Ariel Maraulo y el Lic. Gabriel Andreu para Revista Aire Libre. (*)
Andar se basa especialmente en el ahorro de energías. El cuerpo posee una reserva limitada de energía para consumir durante la actividad física. Se consume energía a la vez que se forman productos de deshecho. La producción de estos deshechos no se realiza en forma directamente proporcional al esfuerzo realizado sino que se acumula en gran cantidad con el ejercicio intenso. Estos residuos son de lenta eliminación y por lo tanto sobreviene la fatiga. El ritmo de marcha apropiado es aquel que permite un mayor ahorro de energía y una menor acumulación de productos de deshecho
Este ritmo será acorde a la contextura física de la persona, su edad, grado de entrenamiento y estado de forma, su alimentación, descanso, estado anímico, etc. La técnica de paso o velocidad adecuada de la marcha será lenta, con pasos cortos, procurando en todo momento el ahorro de movimientos y esfuerzos innecesarios ya que más adelante, sobre el final de la marcha, será necesario contar con reservas de energía. Es indispensable tratar de mantener el cuerpo siempre a un mismo nivel (ante la presencia de un obstáculo: no salte, ni suba sobre él, salvo que ello sea absolutamente necesario).
La caminata por senderos y picadas y la marcha por terrenos sin caminos resulta muy diferente a “pasear” por una calle asfaltada, o una vereda de la ciudad. La marcha por senderos y picadas está caracterizada por algunos factores bien particulares:
- un paso consciente (los ojos buscan el camino),
- una posición equilibrada (los pies se apoyan separados, sobre todo al caminar con carga),
- la longitud de paso adecuada al tamaño del cuerpo y al declive del terreno (cuanto más declive, más corta),
- un apoyo firme pero flexible (las suelas plenamente apoyadas, las rodillas levemente flexionadas),
- un ritmo tranquilo y relajado de respiración (adecuado a la velocidad de marcha)
- contención del descenso (con las suelas del calzado plenamente apoyadas en el terreno, las rodillas y el busto empujados hacia adelante evitando ser vencido por la fuerza de la gravedad).
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Cómputo del tiempo de marcha
El cómputo se basa en algunas medidas que ha dado la experiencia. En una hora en grupos por terrenos llanos se recorren unos 4 km. y por terrenos muy inclinados unos 5 km.
Algunas personas aisladas en terrenos llanos llegan a recorrer hasta 8 km.; e inclusive en ascenso (según la región) las cantidades en 1 hora varían de 100 a 400 m de altura superada sobre el standard.
También es bueno saber que estos datos varían en forma significativa cuando aparecen obstáculos o fenómenos climáticos adversos (lluvia, viento, frío, calor, etc.), y/o también por condiciones anímicas y socio-afectivas propias de cada grupo.
El cómputo total de un recorrido desconocido podes estimarlo deduciéndolo de los tiempos para recorrer la distancia horizontal y la vertical (altura), para la cual se suma a la mayor medida de tiempo, la mitad de la pequeña. Por ejemplo un grupo recorre un sendero de ascenso de 10 km. en un cerro de 1200 m de altura, en sentido horizontal: según la tabla tardaría, para terrenos lisos: 2½ horas para hacer 10 km. en sentido vertical: según la tabla tardaría, para terrenos muy inclinados: 4 horas para subir 1200 m.
Apliquemos la formulita, tiempo mayor + ½ tiempo menor = tiempo estimado
4 horas + 1¼ horas = 5¼ horas redondeando: nuestro ascenso a este cerro tomará aproximadamente 5½ horas sin contar descansos y paradas. En descenso generalmente los grupos demoran un poco más que la mitad del tiempo de ascenso (dos tercios). En el caso de personas aisladas, este tiempo se ve considerablemente reducido, llegando muchas veces a ser menor de la mitad del tiempo de subida.
El descanso más apropiado para la recuperación física durante las caminatas las distintas propuestas de experiencias brindan a su vez, un distinto manejo de los descansos según se caminó solo o en grupo.
Algunos ejemplos de manejo de los descansos para marcha “solo”
- a los 20′ ó 30′ de iniciada la caminata. Descansos posteriores: a las 2 horas de caminata.
- cada 30′ ó cada 1 hora.
- cada 20′ de caminata se descansa 5′ á 10′.
- cada 50′ de caminata, descanso de 10′; ó andar 25′ y descansar 5′.
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Recomendaciones para el manejo del descanso para “grupos”
Nos ha dado gran resultado tomar los criterios de “solo” y adaptarlos a cada grupo y región. Así mismo, ya no utilizamos la técnica de marcha masiva sino que los grupos son organizados por equipos de marcha (de no más de 15 personas con 2 guías), para las grandes caminatas y/o ascensos.
Te mostramos uno de los sistemas que más aplicamos y que nos ha dado mejores resultados:
- partimos con o sin carga, según corresponda a la experiencia a realizar, preferentemente organizados por equipos de no más de 15 personas con 2 guías. Los ritmos y descansos de cada equipo serán independientes de los demás.
- a los 20′ á 25′ de caminata hacemos una parada de ajuste. Esta parada no debería exceder los 5′ ya que perderíamos el ritmo y temperatura de marcha y la adaptación que fuimos obteniendo; debe servirnos simplemente para: acomodar la carga, ajuste de abrigo y calzado, ajuste de mochila, etc.
- a partir de este momento, reiniciamos la marcha a un ritmo de 40′ de caminata por 10′ de descanso hasta nuestro punto de llegada.
- siempre ten en cuenta la posibilidad de paradas de emergencia, por lo que deberás estar alerta a modificar los tiempos si fuera necesario. Muchas veces el terreno y/o sus obstáculos pueden hacer que debas adaptar el lugar, frecuencia o duración de las paradas y los descansos.
El descanso también tiene su técnica un descanso de caminata consiste en descargar el peso transportado, recostarse con los pies elevados por encima del nivel de la cadera (a fin de normalizar la circulación sanguínea que hasta el momento ha trabajado intensamente). Si hace frío: al sol, protegidos del viento.
Puede servir también para acomodar el equipo y la mochila de manera de no tener que hacerlo después durante la caminata. Al andar probablemente sienta calor, pero al parar será conveniente abrigarse en la medida que se empiece a sentir frío. Luego, al reiniciar la caminata podrás desabrigarte nuevamente para andar más cómodo y ventilado.
Es muy difícil hablar de respiración en caminatas regulares, ya que en éstas la regulación de los requerimientos de oxígeno se produce casi con total naturalidad. De todos modos, y fundamentalmente para grandes alturas y experiencias extremas, existen aspectos de la respiración y la técnica de respirar que pueden ser modificados por voluntad propia.
La posición correcta de los pies será aquella que ofrezca el mejor sustento y equilibrio y economice la fatiga muscular. Cuando se asciende por pendientes con inclinaciones pronunciadas es conveniente: flexionar los tobillos y mantener la planta apoyada mientras se pueda. Apoyando sólo la punta se producirá una fatiga muscular prematura.
Las pendientes pronunciadas deberán ser tomadas en zigzag (“caracoleando o serpenteando”), nunca en forma directa. Es más largo pero cansa menos y es más seguro. Hay que tratar de mantener en el ascenso el cuerpo erguido y efectuar una marcha con pasos muy cortos. Deberás adaptar la velocidad y ritmo de marcha al declive del terreno. Al encarar una pendiente superior habrá que reducir la velocidad.
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LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACION
Hidratación: cuando se realiza cualquier tipo de actividad continuada hay que beber para evitar la deshidratación; cuando la sensación de sed se produce, el cuerpo ya ha perdido gran cantidad de agua.
Las pérdidas de líquidos serán mayores en verano que en invierno. Debemos beber agua cada 20 a 25 minutos y en cada toma entre 150 y 200 centímetros cúbicos para mantener una eficiente hidratación. Siempre debemos llevar agua segura.
Alimentos: en la mochila habrá que llevar pequeñas provisiones, además de la comida principal, tales como frutas secas, galletitas, barritas, turrones etc. Estas comidas son enérgicas y serán de buena ayuda en el camino. Es aconsejable hacer varias comidas poco abundantes, el concepto es ingerir cada 40 minutos pequeñas colaciones basadas en carbohidratos simples y frutas para propiciar el uso energético de los alimentos y evitar grandes ingestas que restarían energía durante una costosa digestión.
(*) Profesores de la cátedra deportes de montaña de la orientación actividad física y deportes en la naturaleza de la Universidad de Flores.
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