¿Hay que entrenar diferente si tengo las pulsaciones altas?
Si hace poco que te controlas las pulsaciones con pulsómetro y has comprobado que las tienes más altas que tus compañeros, no te asustes: el rendimiento y la salud no están reñidos con un elevado ritmo cardíaco.
No es ni mejor ni peor ir a unas pulsaciones más bajas o más altas. Dando por hecho que te has hecho una prueba de esfuerzo con electrocardiograma, no debes preocuparte si el médico que te hizo la prueba de esfuerzo no ha visto ninguna anomalía en el funcionamiento de tu corazón. Incluso, aunque no te hayas hecho una prueba de esfuerzo, no debes preocuparte. Aunque siempre están recomendadas, las pruebas de esfuerzo son especialmente importantes si hay antecedentes familiares de enfermedades cardiacas, si alguna vez has sufrido algún mareo asociado al esfuerzo o si alguna vez has sentido taquicardias o dolor en el pecho cuando entrenas.
Hay 2 factores habituales que hacen que las pulsaciones sean más bien elevadas: la juventud y el poco entrenamiento aeróbico. Con la edad, las pulsaciones máximas tienden a disminuir poco a poco. Igualmente, con el entrenamiento aeróbico también habrá una ligera tendencia a que el ritmo del corazón disminuya un poco, ya que se hará más grande y más fuerte (expulsará más sangre por cada latido).
Volviendo al consejo anterior, bajar las pulsaciones no debe ser un objetivo de entrenamiento, ni mucho menos. Para entenderlo, es posible que el que gane una carrera tenga las mismas pulsaciones que el que queda el último, es decir, que es un dato en sí poco relevante por sí mismo. Si tienes un pulsómetro, te aconsejamos que hagas un test de umbral para determinar tus zonas de entrenamiento y así entrenar controlando un poco mejor la intensidad, ya que un error que se comete con frecuencia cuando la gente empieza a entrenar es que siempre van a ritmos muy elevados, lo cual puede generar una fatiga excesiva.
Un test de umbral consiste en hacer una subida de 20 minutos a la máxima intensidad que puedas mantener registrando la Frecuencia Cardíaca (FC). Una vez acabado, multiplicaremos la FC media por 0,98 y obtendremos la FC umbral. Una vez tengas ese dato, podrás saber la intensidad de pedaleo en función del umbral en base a estas zonas:
Zona 1. Rango de pulsaciones: -40: Pedalear 40 pulsaciones por debajo del umbral apenas nos entrena, pero sirve para recuperarnos de entrenamientos exigentes
Zona 2. Rango de puñsaciones: -25-4: Entre 25 y 40 pulsaciones por debajo del umbral. Es un ritmo cómodo para hacer muchas horas sin mucha fatiga. Zona importante si se dispone de mucho tiempo para entrenar.
Zona 3. Rango de pulsaciones:-10-25: Entre 10 y 25 pulsaciones por debajo del umbral es el ritmo que solemos ir casi siempre si no nos paramos a pensarlo. Es una zona efectiva si no se dispone de mucho tiempo para entrenar pero que cansa bastante si se entrena siempre ahí.
Zona 4. Rango de pulsaciones:-10+5: 10 pulsaciones por debajo del umbral y 5 por encima será una intensidad muy elevada que nos permite mejorar mucho nuestro ritmo en subida. Se debe entrenar mediante intervalos y sin abusar.
Zona 5. Rango de pulsaciones:+5: 5 pulsaciones por encima del umbral es una intensidad muy elevada que nos permite mejorar nuestra capacidad para subir repechos duros a máxima velocidad y recuperarnos del esfuerzo con rapidez. Se debe entrenar mediante intervalos y sin abusar. Y mejor por sensaciones.
Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento
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