Hidratación y Actividad Física

16 Ene 2018 Salud Deja un comentario

Deporte y Salud.

Artículo del Licenciado Héctor A. Cirigliano, exclusiva para Aire Libre

El cuerpo humano está constituido por más de un 70 % de agua. El agua es fundamental para la mayoría de los procesos fisiológicos que tienen lugar en el organismo. Durante la práctica de deportes es fundamental la correcta hidratación que debe realizarse antes, durante y después del entrenamiento o la competencia.

Cuando el deporte se practica con temperaturas elevadas y alto porcentaje de humedad ambiental la hidratación es un aspecto fundamental que debe ser tenido en cuenta por el atleta y los entrenadores.

No debemos olvidar que en casos de pérdidas de agua cercanas al 10 % del peso corporal corre peligro la vida del deportista.

La deshidratación es una emergencia médica.

Mecanismos fisiológicos que inciden sobre la temperatura corporal

Producción de calor:

Metabolismo basal.
Aumento del metabolismo por la contracción muscular.
Efecto de las catecolaminas, secretadas por la glándula suprarrenal, (adrenalina, dopamina).
Efecto de la tiroxina (hormona tiroidea).
Aumento del metabolismo celular.

Mecanismos que elevan la temperatura:

Vasoconstricción cutánea.
Piloerección. Tiritar por frío.
Excitación simpática.

Pérdida de calor:

Rapidez de la conducción del calor desde el núcleo a la piel.
Rapidez de transferencia de la piel al medio ambiente.

Mecanismos que reducen la temperatura:

Vasodilatación.
Nivel de sudoración.
Aumento de la producción de calor.

Formas de perder calor:

Radiación: el calor se irradia del cuerpo a los objetos más fríos.
Conducción: el calor se transfiere a un objeto por contacto directo.
Convección: se transfiere calor por el movimiento del aire más fresco sobre el cuerpo.
Evaporación: se pierde calor cuando el sudor se convierte en vapor de agua.

Sistema radiador del cuerpo: está compuesto por aislantes como la piel, el tejido celular subcutáneo y la grasa y por la epidermis con capilares arterias y venas y por los plexos venosos y las uniones entre arterias y venas (anastomosis) que transportan el calor desde el interior del organismo a la superficie.

Factores de los que depende la hidratación

Dentro de los diversos factores a que nos enfrentamos, algunos son controlables, como la cantidad, tipo y frecuencia de los líquidos que se incorporan al organismo durante el ejercicio.

Otros deben ser estudiados antes de la competencia como la temperatura, humedad, terreno donde se compite, (infraestructura) duración de la prueba, nivel de entrenamiento, vestimenta a utilizar en la prueba y oportunidad de beber durante su ejecución. Para ello es necesario preparar con antelación un plan de hidratación que no interfiera con el desarrollo de la prueba pero que mantenga al atleta hidratado hasta su finalización.

También se deben tener en cuenta las características personales del individuo como su genética, sexo, tasa de sudoración y nivel de entrenamiento.

Por último, es muy importante controlar el peso corporal antes y después de la competencia, lo que nos muestra con exactitud el nivel de líquidos perdidos.

Como lo indica la pirámide de hidratación, el consumo diario de agua debe ser como mínimo de 8 vasos, mientras que durante el ejercicio se llega a 12 y más vasos diarios.

En las actividades físicas muy intensas y de larga duración, con calor y humedad son necesarios como mínimo 800 cl. de agua por hora para mantener una hidratación acorde al trabajo realizado.

En ciertos casos es necesario incorporar electrolitos (sales minerales) y glucosa al líquido hidratante para mejorar la absorción, lo que evita calambres y fatiga muscular prematura.

Consecuencias de una mala hidratación

Debido a la falta de agua la sangre se concentra aumentando su viscosidad, tornándose más espesa.
Ese aumento de viscosidad hace que el flujo sanguíneo que llega a los órganos nobles del organismo se vea dificultado. El cerebro y la masa muscular no reciben el aporte necesario de O2 y de nutrientes.
Para compensar ese déficit aumenta la frecuencia cardíaca, lo que sobrecarga el trabajo del corazón y aumenta la tensión arterial.
La falta de agua origina la reducción de la masa plasmática lo que lleva a la concentración de los glóbulos rojos, lo que también dificulta la circulación.

Debido a la mayor concentración de glóbulos rojos, a la disminución del volumen plasmático, al aumento de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial y al aumento del calor corporal durante el ejercicio, entre otras variables, se producen en el organismo una serie de signos y síntomas que dificultan la actividad debido a los drásticos cambios metabólicos que en los casos más graves puede poner en peligro la vida del atleta.

Se produce un marcado aumento del ritmo cardíaco y el atleta puede sufrir mareos y vómitos que aumentan aún más la pérdida de líquidos corporales. Disminuye de manera drástica el volumen de orina excretado, lo que produce una marcada sobrecarga a nivel renal.

Aparecen dolores de cabeza y se produce la disminución del rendimiento mental y físico hasta que se instala la fatiga, que puede llegar a casos extremos donde el deportista entra en coma y corre riesgos su vida.

Las consecuencias de la deshidratación son variables y las alteraciones están de acuerdo a la proporción de los líquidos perdidos durante la actividad física, donde se debe tener en cuenta su duración e intensidad.

Cuando se pierde un 2 % de agua desciende la capacidad de regulación la temperatura corporal y se produce un ascenso de la misma.

Con un 3 % de pérdida se producen calambres, mareos y disminuye la resistencia al ejercicio con la posibilidad de lipotimias y mayor aumento de la temperatura corporal que llega a 38°.

Al llegar a un 4 a 6 % disminuye la fuerza muscular y los músculos sufren contracturas. Aparecen dolores de cabeza y la temperatura se eleva a 39°.

Cuando se llega a un 7 u 8 % de nivel de deshidratación las contracturas son muy marcadas, con agotamiento físico generalizado, parestesias (sensaciones raras en los miembros, como calambres, temblores, etc.) con posible fallo orgánico y golpe de calor.

Por último, un porcentaje del 10 % de pérdida de agua pone en riesgo la vida del atleta. (ver cuadro inicial).

En el cuadro se puede apreciar de que manera influye la falta de agua en el organismo y como a partir de una pérdida del 3 % de líquido corporal el rendimiento físico disminuye de manera drástica hasta llegar al 5 % de falta de hidratación. Recalcamos una vez más que un 10 % de pérdida de agua es incompatible con la vida.

Resumiendo, los síntomas que se presentan durante la deshidratación son los siguientes:

Sed, pérdida del apetito, sequedad bucal, menor producción de orina, impaciencia, apatía, dificultad para concentrarse, dificultad en la regulación de la temperatura, mareos, confusión, respiración exigida, espasticidad, delirio, lengua edematizada, falla renal e insuficiencia respiratoria.

Por otra parte, el exceso desmedido de agua puede producir hiponatremia (intoxicación por agua) debido a la gran disolución de las sales minerales. Po eso se aconseja no beber más de 900 ml/h. y consumir bebidas con sodio y glucosa que favorecen la absorción y el transporte a nivel celular.