Recomendaciones para el Deporte y para la Vida diaria
Nota del Lic. Héctor A. Cirigliano (*) para Revista Aire Libre
28 de marzo de 2018. Para quienes estudiamos el cuerpo humano tanto en reposo como en movimiento, resulta apasionante observar el desarrollo evolutivo de las diferentes especies y más tarde la evolución de la postura de los primates, hasta llegar a la adquisición de la bipedestación del hombre moderno.
La postura erecta es el fruto de millones de años de evolución.
Los primeros seres vivientes fueron unicelulares y a partir de ellos, primero en los mares y luego en tierra firme evolucionaron hacia formas más complejas, con desapariciones masivas y la aparición de otras especies, hasta llegar a los seres vivos que pueblan la tierra en la actualidad.
Algunos peces con aletas pares salieron de los mares hace posiblemente 350 millones de años y a partir de esas aletas desarrollaron miembros para desplazarse sobre la tierra.
A partir de ellos, en el largo proceso evolutivo, hace unos 150 millones de años aparecieron los primeros mamíferos placentarios.
De ellos evolucionaron otras especies y hace unos 70 millones de años aparecieron unos pequeños primates cuadrúpedos del tamaño de ratas.
La naturaleza, en su continua evolución siguió con el desarrollo de diferentes especies y 30 millones de años atrás, nuestros ancestros más antiguos, esos pequeños primates, fueron ganando fuerza y tamaño corporal y adoptaron una posición semi erguida. Eso sucedió cuando bajaron de los árboles los primeros simios y comenzaron a vagar por las sabanas africanas en busca de alimento y mejores oportunidades de subsistencia. De una de esas ramas evolutivas de los simios que se separó hace unos 5 a 6 millones de años surgieron los homínidos hasta llegar al Homo sapiens.
Todos los cambios evolutivos ocurridos desde entonces a la actualidad influyeron de manera notable sobre la postura y los órganos internos del hombre. Al punto que se suele decir que los dolores de espalda que sufrimos son en pago de la postura erecta, que tanto favoreció a la especie humana en su vertiginoso desarrollo.
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La postura erecta produjo cambios significativos en el ser humano en diversos aspectos:
Cambios musculares
Debido a la postura erecta se produjo un gran desarrollo de los músculos lumbares y abdominales en el tronco y en el muslo de los cuádriceps para evitar que se doble la rodilla y los glúteos para extender la cadera. Además las escápulas migraron hacia el dorso y la cadera se estrechó.
Cambios en la coordinación
Al caminar erguidos, los primeros homínidos desarrollaron gran variedad de movimientos debido a la libertad de los miembros superiores, ayudados por la visión binocular que les permitió coordinaciones mucho más complejas y el manejo de herramientas primitivas.
Modificaciones respiratorias
La bipedestación hizo que los pulmones pendieran en posición vertical y la parrilla costal adquiriera una mayor movilidad. Durante la respiración las costillas se elevan y rotan luchando contra la fuerza de gravedad. Además, el diafragma, que divide al tórax del abdomen se ubicó en posición horizontal.
Modificaciones circulatorias
Debido a la fuerza de gravedad se vio dificultado el retorno venoso desde los miembros inferiores. Se hizo más difícil la llegada de la sangre venosa desde los pies hasta el corazón y de la sangre arterial a la cabeza. La bomba cardíaca debió adaptarse a esos cambios
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Reacomodamiento de los órganos internos
En el animal cuadrúpedo los órganos torácicos y abdominales cuelgan de la columna vertebral, mientras que en el hombre se hallan superpuestos. Esto contribuyó a la aparición de las curvaturas normales de la columna vertebral para distribuir las fuerzas y también a la aparición de diversas patologías que no existen en los cuadrúpedos. Una pared abdominal bien desarrollada mantiene bien dispuestos a los órganos internos.
La bipedestación impone tensiones a la musculatura cuando el cuerpo se halla inclinado. Esto se debe a que la fuerza de gravedad en lugar de atravesar el centro de equilibrio cae fuera de la base de sustentación. Pero también en la posición sedente y en las diversas posturas viciosas que adopta el cuerpo en las actividades laborales y de la vida diaria se producen desequilibrios que de ser permanentes pueden transformarse en desviaciones de la columna vertebral y de otras regiones de la anatomía como hombros caídos, rodillas hacia adentro y afuera (genu varo y valgo), rodillas muy laxas que se van hacia atrás en las niñas (genu recurvatum), pie plano, etc.
La postura corporal
La postura no debe ser considerada como algo estático a la cual se pueden aplicar pautas rígidas para su estudio como se hacía antiguamente. Por lo contrario, la postura es un concepto dinámico donde entran en juego numerosas variables como la altura, el peso corporal, la masa y el tono muscular, e incluso también la actitud síquica del individuo.
En el aspecto neurológico, la postura corporal está regida por reflejos posturales que actúan manteniendo un tono muscular adecuado en su lucha contra la fuerza de gravedad. Estos son los reflejos de enderezamiento, reflejos de actitud, reflejos de sostén positivos y negativos y las acciones adquiridas.
Causas de mala postura
La mala postura puede estar ocasionada por diferentes causas.
- Traumatismos: cuando se lesiona un hueso, músculo o ligamento se desequilibran las fuerzas musculares y se resiente la postura.
- Enfermedades: mala nutrición, parálisis de una región corporal, desviación vertebral, etc.
- Malos hábitos: posturas viciosas, (sentarse mal frente a la PC o al conducir, pararse descargando mal el peso corporal, uso inadecuado de la mochila en los escolares, dormir sobre colchones muy blandos), defectos en la marcha, sobrecarga de una región corporal.
- Herencia: algunas lesiones como la cifosis (espalda cargada) pueden ser hereditarias junto a otros defectos posturales con posible base genética.
- Debilidad: la debilidad muscular generalizada y la falta de vitalidad predisponen al individuo a la adopción de posturas defectuosas.
- Actitud mental: una persona abúlica y depresiva por lo general adopta posturas deficientes.
- Indumentaria: la ropa incómoda y muy ajustada al cuerpo y los tacones demasiado altos en las mujeres inducen a la adopción de mala postura.
Curvaturas de la columna vertebral de perfil y de frente.
La mayoría de las causas de mala postura se deben a problemas en la columna vertebral. La vista lateral de la columna presenta curvas normales que aparecieron durante la evolución y sirven para una mejor distribución de las cargas. En el bebé la columna tiene forma de C como los monos antropoides, pero cuando comienza a caminar se forman las curvaturas definitivas.
Cuando la curva dorsal es muy marcada se denomina hipercifosis, si sucede a la altura lumbar es hiperlordosis y también puede darse el caso de la rectificación lateral que produce el dorso plano.
La vista dorsal de la columna debe ser perfectamente recta. Cuando presenta curvas a derecha o izquierda, a diferentes alturas (cervical, dorsal, lumbar) se denomina escoliosis. Cuando tiene forma de C es reciente y cuando se compensa adquiere forma de S.
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Sugerencias para la buena postura.
Es un tema muy amplio, pero haremos una breve síntesis de los principales puntos a tener en cuenta como medidas de prevención conservar una postura saludable.
- Evitar las posturas de pie estáticas durante largos periodos sin variar la posición de los pies.
- Sentarse con respaldos firmes y la espalda recta, llevando bien hacia atrás os glúteos para que no sufra la zona lumbar. Utilizar colchones firmes y de buena calidad que permitan la relajación de los grupos musculares durante el reposo.
- Tratar que la descarga de peso de los segmentos corporales de la parte superior se proyecten sobre la base de sustentación del cuerpo para que los ligamentos, músculos y tendones no sufran tensiones anormales.
- Realizar con frecuencia caminatas o trote porque los movimientos alternos de piernas y brazos intensifican la acción de bombeo de los músculos y favorecen el retorno venoso de la sangre al corazón.
- La elongación de los músculos de los miembros y del tórax deber ser sistemática para mantener la elasticidad de las articulaciones.
- El fortalecimiento de grupos musculares como los de la pared abdominal, los lumbares, los glúteos y cuádriceps es muy importante para mantener la pelvis perfectamente alineada.
- Los movimientos forzados deben ser realizados de manera que las fuerzas actúen en línea recta sobre las principales articulaciones, (pie, rodilla, cadera, hombro). Al mismo tiempo se debe proteger a la columna vertebral evitando curvaturas exageradas, para poder recibir sin riesgos los impactos de la práctica deportiva y de la vida diaria.
- Tratar que el gasto energético en el mantenimiento de la postura o en el movimiento sea eficiente, sin desperdiciarlo en acciones superfluas adoptando posturas forzadas.
La postura corporal en el deporte
En muchos deportes la postura representa un papel fundamental en la realización del gesto técnico. En tiro con arco, tiro con armas de fuego, golf, gimnasia deportiva y en aparatos la práctica comienza desde una postura correcta. En otros, la postura varía de manera dinámica durante el desarrollo pero la elasticidad y fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio permiten que la práctica deportiva se realice de manera eficiente, ahorrando energía y evitando lesiones.
En el colegio la observación por parte de los maestros y los profesores de educación física permite detectar vicios posturales y patologías incipientes como una escoliosis leve, cifosis, pie plano, etc. que pueden ser tratadas por el médico ortopedista y el kinesiólogo evitando el progreso de las posturas incorrectas.
(*) Lic. en Kinesiología y Fisiatría UBA
MN 14097
Entrenador de Tiro con Arco y Kinesiólogo de FATARCO
kine41@fibertel.com.ar
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