Nunca es tarde para comenzar
Por el Lic. Héctor A. Cirigliano para Revista Aire Libre
En el último siglo el promedio de la vida humana se incrementó de manera significativa por diversos factores. Las mejores condiciones de higiene, los grandes adelantos en la medicina , los medios de diagnóstico precoz de las enfermedades y el descubrimiento de los antibióticos y otras drogas como los anticuerpos monoclonales permitieron un aumento significativo en la edad de las personas y una mejor calidad de vida. Debido a estos factores es mucho más grande el número de personas mayores que ya superaron la edad jubilatoria pero que están en condiciones de seguir desarrollando una vida activa a nivel laboral y social.
Es necesario tener en cuenta que además de los factores mencionados, el mejor seguro para mantenerse saludable es la actividad física, planificada y adaptada a las condiciones físicas de los adultos mayores.
A medida que envejecemos, en mayor o menor medida de acuerdo a las condiciones de vida y a la carga genética, vamos perdiendo capacidades físicas y mentales.
En lo referente al físico se pierde masa muscular, se incrementan los depósitos de grasa, las articulaciones se resienten a nivel de los cartílagos y los tendones y ligamentos pierden elasticidad.
En cuanto al nivel cognitivo, aparecen problemas de memoria, insomnio, y si hay falta de estímulos adecuados muchas personas desarrollan cuadros depresivos.
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La actividad física debe realizarse previo control médico, y si se hace de manera adecuada y progresiva se constituye en un arma fundamental para evitar y combatir muchas dolencias que aparecen en la edad madura.
Muchas personas mayores no se sienten capaces de comenzar una actividad física que les demande cierto esfuerzo y adoptan un tipo de vida sedentario, altamente perjudicial. Corresponde a los profesionales de la salud aconsejar a los adultos mayores sobre la conveniencia del trabajo físico y poner de manifiesto los beneficios que implica para el mantenimiento de la salud. Es fundamental para personas de edad avanzada ser auto-válidos y poder realizar todas las actividades de la vida diaria sin ayuda de otras personas.
Nunca es tarde para comenzar una actividad física, lo importante es tener disciplina y hacerlo con una frecuencia lógica, (2 o 3 veces por semana como mínimo) para obtener resultados. Si pasó demasiado tiempo de vida sedentaria es conveniente comenzar con baja exigencia para ir aumentando paco a poco el nivel de actividad, acorde a la edad y las condiciones físicas del sujeto. Debemos tener en cuenta que a una persona que estuvo mucho tiempo sin realizar un trabajo físico le cuesta mucho reiniciar las actividades, y más en edad adulta. Lo más difícil de entrenar en estos casos es la voluntad.
Áreas de trabajo
El trabajo físico para adultos mayores debe estar orientado a una serie de aspectos que conviene trabajar para poder realizar una vida activa y placentera.
Coordinación y equilibrio.
A medida que pasan los años estas valencias físicas se van perdiendo por diversas causas. Los reflejos se hacen más lentos, la vista y el oído van perdiendo su capacidad y el adulto mayor no tiene las mismas respuestas.
El trabajo destinado a incrementar la coordinación y el equilibrio ayuda a evitar caídas y a moverse con mayor soltura. Esta indicado de manera fundamental para las personas con temblores y para aliviar los síntomas de parkinsonismo y de la enfermedad de Parkinson.
Son adecuados los ejercicios de marcha sobre una línea, con cambios de dirección, caminando de costado, caminando hacia atrás, con giros a derecha e izquierda, etc.
Girar alrededor de un objeto hacia ambos lados, sentarse y pararse varias veces, rotar el tronco con los brazos abiertos, inclinarse hacia adelante y a los costados.
También se puede trabajar con pelotas o bolsitas de arena, con cambios de mano, arrojando y recibiendo, pasándola por detrás del cuerpo, en fin todos aquellos ejercicios que impliquen coordinación en los movimientos.
Fuerza muscular.
La fuerza muscular disminuye debido a que se pierde masa que muchas veces es reemplazada por tejido adiposo, en mayor medida en personas sedentarias que durante su vida realizaron trabajos de oficina y no practicaron ningún tipo de actividad física.
Es muy importante trabajar la fuerza con cargas livianas, que se pueden ir incrementando a medida que el sujeto avanza en su entrenamiento.
Actividades como ponerse de pie o sentarse sin ayuda, utilizando solo los miembros inferiores, subir y bajar escaleras, realizar ejercicios tomados de una barra o del respaldo de una silla (puntas de pie, elevar en forma alternada las rodillas, separar una pierna hacia el costado y luego la otra, flexionar rodillas y pararse).
Los miembros superiores pueden trabajarse con mancuernas de 1 o 2 kilos realizando flexiones de brazos para bíceps, vuelos laterales y anteriores para el deltoides, “patada de burro” para tríceps, elevaciones sobre la cabeza, balanceos, etc.
Son todos ejercicios simples que una vez aprendidos pueden ser incorporados como rutina diaria porque son fáciles de realizar.
Lo interesante de estos ejercicios de fortalecimiento muscular es que se pueden realizar con el sujeto sentado o de pie, de acuerdo a sus condiciones físicas. No olvidemos que cuando hablamos de adultos mayores nos referimos a un amplio espectro, que incluye personas que están en buenas condiciones físicas, pero también a otras que se hallan internadas en un geriátrico o que no pueden desplazarse con facilidad.
Flexibilidad.
Mantener las articulaciones con buena movilidad es algo que se dificulta en las personas mayores por el desgaste de los cartílagos y el endurecimiento de ligamentos y tendones. Paulatinamente se va perdiendo la flexibilidad de las articulaciones y la elasticidad musculo- tendinosa.
Se pueden realizar ejercicios de streching, (estiramientos) que se adecuan a diferentes niveles de exigencia, desde los más elementales para personas que recién comienzan, hasta ejercicios más avanzados para los individuos más entrenados.
Los ejercicios de estiramiento mantienen la amplitud articular, ayudan a lubricar las articulaciones retrasando la aparición de artrosis y contribuyen a mejorar la postura corporal y la movilidad articular en las actividades de la vida diaria.
Resistencia cardio- vascular.
El trabajo aeróbico es uno de los más indicados para quienes realizan actividad física por los beneficios que reporta para la salud mental y física.
Son numerosas las actividades que se pueden realizar, con diferentes niveles de exigencia: bailar, caminar, nadar, andar en bicicleta, gimnasia aeróbica, entre otros. También los ejercicios de yoga y taichí que aunque no son considerados aeróbicos también son muy adecuados para personas mayores.
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La natación y la gimnasia acuática son muy recomendables, lo mismo que la danza que además contribuye al contacto social entre los participantes y en general las caminatas y el ciclismo para aquellos que estén en condiciones físicas acordes a las exigencias de la actividad.
El trabajo aeróbico estimula la circulación, incrementando la oxigenación de los tejidos corporales, incluido el cerebro lo que favorece al metabolismo celular.
Este tipo de trabajo ayuda al sistema cardio respiratorio debido al aumento de la frecuencia cardíaca y al consumo de oxígeno durante el ejercicio. Contribuye a la prevención de la diabetes, disminuye las grasas, y ayuda a mantener la tensión arterial en valores adecuados.
Además, el trabajo físico retrasa la aparición de osteoporosis y puede prevenir algunos tipos de cáncer al estimular el trabajo intestinal y pulmonar, junto a los demás sistemas, incluido el endócrino que aumenta las defensas orgánicas.
No olvidemos que una de las condiciones que define a la vida es el movimiento, desde los movimientos más simples de un organismo unicelular hasta los más complejos de los vertebrados superiores y los seres humanos.
Héctor A. Cirigliano / Lic. en kinesiología y Fisiatría UBA- MN 14097 / Kinesiólogo y Entrenador de FATARCO.
Kine41@fibertel.com.ar
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