Una dieta adecuada para el cuidado de la salud.
Por Héctor A. Cirigliano para Revista Aire Libre.
El ser humano, desde su aparición sobre la tierra como especie necesitó mantenerse activo en forma constante y desplazarse de un lugar a otro para obtener los alimentos que le permitieran subsistir. La primera etapa, de recolector/cazador demandaba a cada individuo apto un gran gasto energético tanto para la búsqueda de comida como para protegerse de las bestias salvajes que lo mantenían en un constante estado de atención y estrés.
En los primeros tiempos de la evolución humana la dieta estaba compuesta en su mayor parte por bayas, frutas y raíces recolectadas de su entorno. Debido a esa dieta casi toda vegetariana el ser humano cuenta con un intestino muy largo, heredado de sus ancestros, apto para digerir alimentos que contienen celulosa y fibras vegetales de las cuales es difícil extraer los nutrientes.
A medida que pasó el tiempo fue incorporando otro tipo de proteínas, como la carne que al principio la obtenía como carroñero de los restos de animales que dejaban las grandes bestias y de pequeños roedores y peces, por lo que su dieta se convirtió en omnívora, consumiendo todo tipo de alimentos, tanto de origen vegetal como animal.
Cuando el hombre se convirtió en cazador, formando grupos organizados y cuando más tarde inventó el arco y la flecha pudo obtener proteínas frescas con mayor facilidad y su dieta pasó en gran parte a ser carnívora. Aquí es donde aparece una discrepancia de orden anatómico en nuestra especie ya que los carnívoros tienen un intestino mucho más corto para digerir las proteínas de origen animal y evitar la formación y acumulación de desechos tóxicos en el interior del organismo.
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Los cambios culturales, la vida sedentaria en aldeas, el cultivo de cereales y la cría de animales domésticos fue cambiando paulatinamente los hábitos alimentarios del ser humano, hasta llegar a nuestros días, donde se consumen comidas elaboradas de gran contenido calórico y bebidas azucaradas perjudiciales para la salud.
Es muy importante para el cuidado de la salud una alimentación sana, aumentando el consumo de frutas y verduras, disminuyendo la sal y el azúcar debido a sus efectos perjudiciales para el organismo y consumiendo proteínas de calidad en la cantidad necesaria.
Las leyes de Escudero definen de manera muy clara como debe ser la alimentación más adecuada para el ser humano.
Leyes de Escudero
- Cantidad: puede ser suficiente, insuficiente o excesiva de acuerdo a la cantidad de calorías ingeridas.
- Calidad: la alimentación de ser completa en su constitución, conteniendo todos los nutrientes: (hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, sales minerales y agua).
- Armonía: debe reinar una proporción adecuada entre los hidratos de carbono (50 a 60%), lípidos (30 a 35%) y proteínas, (12 a 15%).
- Adecuación: a la edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y económicos.
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La alimentación del deportista
En el deportista de alto rendimiento la alimentación constituye un aspecto fundamental, que debe estar a cargo de profesionales que elaboren las dietas adecuadas para cada actividad y para cada etapa de la vida. Es muy diferente la alimentación de un joven o un adolescente en la etapa de mayor exigencia y rendimiento que la de un deportista maduro y ya formado.
También es muy importante adaptar la alimentación al tipo de deporte que se practica. No es lo mismo el aporte de hidratos de carbono y proteínas para un maratonista o un corredor de fondo que para un pesista o lanzador de martillo, para poner un ejemplo extremo. Dentro de toda esa gama de posibilidades se debe adaptar la alimentación del deportista, teniendo en cuenta inclusive las diferentes etapas del entrenamiento.
Los nutrientes que ingresan al organismo se dividen en macro y micronutrientes según se observa en el cuadro precedente.
Los macronutrientes están compuestos por los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Estas sustancias deben guardar una determinada proporción en el organismo para que la alimentación sea la adecuada.
Los micronutrientes están compuestos por vitaminas, minerales y oligoelementos que cumplen un papel fundamental en el funcionamiento del organismo.
Como se observa en el gráfico, los hidratos de carbono constituyen la parte más importante de la alimentación. Aportan la energía necesaria para el funcionamiento del organismo debido a que convierten la glucosa en glucógeno que es utilizado por los músculos y el cerebro para realizar sus funciones (4kcal por gr.). Es muy importante tener en cuenta la calidad de los hidratos que se consumen, siendo los más adecuados los complejos, no elaborados, de absorción lenta y mejor aprovechamiento energético.
Los siguen las grasas, que aportan una gran cantidad de energía, (9 Kcal. por gr.) y además son necesarias para la asimilación de las vitaminas que se disuelven en grasa (liposolubles). Deben ser grasas de calidad, principalmente de origen vegetal o de pescados azules. El cerebro necesita grasas de calidad para su normal funcionamiento.
Por último se encuentran las proteínas, que son los “ladrillos” constitutivos de los órganos del cuerpo. Aportan 4 Kcal por gr. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal. Están constituidas por aminoácidos, algunos de ellos esenciales para la vida, que se encuentran en las proteínas animales. Entre los vegetales la soja es uno de los que más aminoácidos esenciales aportan.
El otro gran grupo de elementos necesarios para una correcta alimentación es el compuesto por las vitaminas, los minerales y los oligoelementos. Se los denomina micronutrientes, debido a la pequeña cantidad que se necesita para las funciones vitales.
Las vitaminas constituyen un grupo de suma importancias, porque debido a su carencia se pueden producir graves trastornos de diverso tipo en el organismo. Son elementos esenciales para la vida.
Los minerales son fundamentales en la constitución del esqueleto (calcio, fósforo) y en las funciones celulares (potasio, sodio, cloro).
Por último, los oligoelementos son minerales que se hallan en muy pequeña cantidad en el organismo, pero que cumplen acciones elementales en el normal funcionamiento del nuestra fisiología.
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Hidratación en el deporte
Ya hemos tratado en un artículo anterior la importancia de la hidratación en el deporte y en la vida diaria. En esta oportunidad volvemos a recalcar que en la práctica deportiva es imprescindible mantener al organismo hidratado. Para ello es necesario consumir agua pura y fresca antes, durante y después del entrenamiento o la competencia. No se debe olvidar que la deshidratación es una emergencia médica que puede poner en riesgo la vida.
En ciertos casos, cuando la pérdida de líquidos corporales es muy abundante es aconsejable el consumo de bebidas que contengan azúcar o sales minerales para evitar problemas de fatiga prematura y de dolores o calambres musculares por la pérdida de sales.
Suplementos alimentarios.
En la alimentación de los deportistas de élite, debido al enorme desgaste energético que se produce en sus entrenamientos y en las competencias a veces es necesario agregar suplementos dietarios. Su incorporación debe estar a cargo de profesionales para evitar riesgos en la salud y además no ingerir sustancias prohibidas o que puedan estar contaminadas y dar positivo en los controles anti dopaje.
Héctor A. Cirigliano
Lic. en Kinesiología y Fisiatría UBA. MN 14097
Entrenador FATARCO
kine41@fibertel.com.ar
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