Cómo evitar lesiones a la hora de volver a entrenar.
Con el avance de provincias del interior hacia la fase 5 y el reciente permiso para realizar actividad física en la Ciudad de Buenos Aires, muchos runners han vuelto a las calles. Sin embargo, después de meses de parar nuestro entrenamiento físico regular, es importante saber que no es posible volver a entrenar como si nunca nos hubiésemos detenido, dado que nos arriesgamos a sufrir lesiones severas.
“Seguramente muchos han optado por reemplazar sus rutinas de running por ejercicios en casa, sin embargo los movimientos y repeticiones que realizamos al correr no son tan fáciles de replicar con otras actividades, por lo que es necesario tomar precauciones a la hora de volver a la rutina para evitar lesiones en músculos y articulaciones” explica Camila Mariana, entrenadora profesional certificada por la Academia Nacional de Medicina de los Deportes en Estados Unidos (NASM, por sus siglas en inglés)
Para garantizar el alcance de tus metas de entrenamiento de una forma segura, la experta nos comparte 3 tips que te permitirán volver a la rutina de correr habitualmente:
1. Arrancá por moverte de a poco: es imposible esperar que tu cuerpo pueda volver a correr tus kilómetros habituales como si el tiempo no hubiese pasado. Iniciá con caminatas de alta intensidad los primeros días y luego comenzá a acelerar el ritmo y la cantidad de kilómetros recorridos, siempre recordando que lo más importante no es la distancia que corrés sino que tu capacidad de ser constante.
2. Seguí manteniendo tu rutina de fuerza: combinar el running con otros ejercicios de fuerza o funcionales es esencial para sacar el mayor provecho del potencial de tu cuerpo y prevenir lesiones. Si durante estos días en casa ya te armaste tu rutina de entrenamiento completa en tu living, no tenés por qué cancelarla solo porque ahora podés salir a correr, es más, se aconseja que la continues. Lo importante es combinar tu entrenamiento para preparar el cuerpo para el impacto y asegurar así que estés trabajando los músculos de estabilidad, movimiento lateral y rotacionales, y fortaleciendo los gluteos. A medida que vas progresando con tu running podés hasta incorporar una rutina específica para tus metas de distancia corta, larga, o media.
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3. No dejés de lado los descansos: Si no te recuperás apropiadamente, entonces ponés tu cuerpo en riesgo al hacerlo más propenso a lesionarse. En este contexto en el que vivimos, salir a correr no solo ejercita tu cuerpo, sino que es una excelente forma de despejar tu mente de las preocupaciones actuales; de hecho, si vivís en la Ciudad de Buenos Aires, en donde son pocas las actividades recreativas permitidas, es posible que correr sea el único momento en el que puedas salir de tu casa. Si bien es tentador hacer running todos los días para esparcirse, es importante que respetes los descansos necesarios que tu cuerpo necesita para no lesionarse, especialmente cuando se trata de volver a entrenar después de meses de pausa.
“No importa si antes del aislamiento social estabas empezando a dar tus primeros pasos en el running o si ya corriste muchas maratones en tu vida, el parate que la cuarentena significó en el entrenamiento nos afecta a todos, por lo que es importante recordar que corres para mejorar tu potencial y encontrar la mejor versión de vos, no para romper un record, por lo que es importante priorizar tu salud y ser paciente a la hora de volver a tu rutina” finaliza la experta.
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