Levantar pesas podría ayudar a evitarla
Las personas que regularmente hacen ejercicios para fortalecer los músculos tienen entre 20 y 30 por ciento menos probabilidades de ser obesas con el tiempo.
Levantar pesas un par de veces a la semana podría ayudarnos a prevenir la obesidad, según un nuevo e interesante estudio sobre el ejercicio de resistencia y la grasa corporal. Esta investigación muestra que quienes completan ejercicios de entrenamiento muscular de cualquier tipo tienen de un 20 a un 30 por ciento menos probabilidades de llegar a ser obesos que las personas que no los hacen, independientemente de si practican ejercicios aeróbicos o no.
Los hallazgos indican que el entrenamiento con pesas podría ser más relevante para el control de peso de lo que muchos esperábamos y levantar un poco de peso nos podría ayudar a no subirlo después.
La incidencia de obesidad en Estados Unidos está al alza, pues alrededor del 40 por ciento de los adultos cumplen con los criterios estandarizados para ser considerados obesos. Se prevé que esa cifra aumente a más de un 50 por ciento para fines de esta década.
Por desgracia, pocos de nosotros perderemos los kilos de más que ya tenemos. La mayoría de las personas que pierde más del cinco por ciento de su peso corporal lo recupera a los cinco años.
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Por eso, es posible que la manera más eficaz de tratar la obesidad sea previniéndola. Y hacer ejercicio con frecuencia ayuda bastante. Muchos estudios muestran que la gente que camina con frecuencia o que hace actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o practicar algún ejercicio aeróbico suele subir menos kilos al envejecer que las personas sedentarias, y tiene menos riesgo de llegar a ser obesa.
Sin embargo, no se tiene tanta información sobre si los ejercicios de entrenamiento con pesas también influyen en el peso. Algunas investigaciones pasadas sugieren que el entrenamiento de resistencia ayuda a que las personas retengan masa muscular cuando intentan bajar de peso. Pero no queda muy claro si también podrían controlar la subida de peso a largo plazo y prevenir la obesidad.
Así que, para el nuevo estudio, publicado en junio en PLOS Medicine, un grupo de investigadores de la Universidad Estatal de Iowa en Ames, Iowa, y otras instituciones, decidieron estudiar la posible relación entre las pesas y la circunferencia de las personas. Al inicio, se abocaron a la base de datos, que es grande y muy útil, compilada por el Aerobics Center Longitudinal Study, un famoso proyecto que había realizado un seguimiento del estado médico, de salud y la condición física de decenas de miles de pacientes que visitaron la clínica Cooper en Dallas entre 1987 y 2005. Los hombres y mujeres se sometieron a numerosas pruebas durante sus visitas recurrentes a la clínica.
En esta ocasión, los investigadores de Iowa usaron los registros de más o menos 12.000 de los participantes, la mayoría de los cuales eran de mediana edad. Ninguno era obeso cuando se unió al Aerobics Center, según su índice de masa corporal, o IMC (esta medida calcula de manera indirecta la grasa corporal según la altura y el peso de la persona. Puedes calcular tu IMC aquí).
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Estos hombres y mujeres habían completado la típica serie de mediciones de salud y estado físico durante sus visitas a la clínica y también llenaron un cuestionario de ejercicio que indagaba, entre otras cosas, en el entrenamiento con pesas. Se les preguntaba si hacían “ejercicios de fortalecimiento muscular” y, en caso afirmativo, con qué frecuencia y durante cuántos minutos a la semana.
Después, los investigadores empezaron a cotejar los datos, comparando los pesos y otras medidas de las personas entre cada visita a la clínica. Usando el IMC como medida, alrededor del siete por ciento de los hombres y mujeres se habían vuelto obesos en los seis años siguientes a su primera visita a la clínica.
Pero el IMC es una aproximación poco precisa de la constitución corporal y no siempre es una medida exacta de la obesidad. Por eso, los investigadores también examinaron los cambios en el grosor de la cintura y el porcentaje de grasa corporal para determinar si se habían vuelto obesos. Según el criterio de un diámetro de cintura superior a 100 centímetros para los hombres y 90 para las mujeres, o un porcentaje de grasa corporal superior al 25 por ciento para los hombres y el 30 por ciento para las mujeres, hasta el 19 por ciento de los participantes desarrollaron obesidad con el paso de los años.
Sin embargo, los investigadores descubrieron que el levantamiento de pesas cambió esos resultados, pues redujo de modo considerable el riesgo de que alguien pudiera ser obeso, sin importar qué parámetro de medición usaran. Los hombres y las mujeres que declararon haber fortalecido sus músculos varias veces a la semana, durante un total de una o dos horas semanales, tuvieron un 20 por ciento menos de probabilidades de padecer obesidad con el paso de los años, en función del IMC, y un 30 por ciento menos, en función del grosor de la cintura o del porcentaje de grasa corporal.
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Los beneficios no cambiaron cuando los investigadores controlaron las variables de edad, sexo, tabaquismo, la salud general y ejercicio aeróbico. La gente que hacía algún ejercicio aeróbico y levantaba pesas tenía muchas menos probabilidades de llegar a ser obesa. Pero lo mismo ocurría con los que solo levantaban pesas y decían hacer poco o casi nada de ejercicio aeróbico.
Los resultados sugieren que “puedes obtener muchos beneficios de levantar pesas, aunque no lo hagas mucho”, afirma Angelique Brellenthin, profesora de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa, quien estuvo a cargo del nuevo estudio.
Desde luego, la investigación fue observacional y no demuestra que el entrenamiento de resistencia prevenga el aumento de peso, solo que ambos factores están relacionados. Tampoco consideró la dieta, la genética ni los hábitos de salud de las personas, los cuales podrían incidir en el riesgo de padecer obesidad.
Tal vez lo más importante es que no nos dice cómo influye el fortalecimiento muscular en el peso, aunque es probable que el entrenamiento de resistencia aumente y mantenga la masa muscular, indica Brellenthin. Al ser un tejido activo en términos metabólicos, el músculo quema calorías y aumenta de manera leve nuestra tasa metabólica. Curiosamente, el efecto deseable de añadir masa muscular también puede explicar por qué menos levantadores de pesas se consideraban obesos cuando los investigadores utilizaron el IMC como medida. El IMC no distingue el músculo de la grasa, señala Brellenthin. Si se añade músculo al cuerpo con el entrenamiento de pesas, el IMC puede aumentar.
Sin embargo, el mensaje principal del estudio es que es probable que un poco de entrenamiento con pesas ayude a controlar el peso, a la larga. “Así que mi consejo sería incorporar algunos ejercicios de resistencia antes o después de que salgas a tu caminata diaria”, sugiere Brellenthin. O inscríbete a un gimnasio o clase en línea. O prueba una rutina sencilla de resistencia que puedas hacer en casa.
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