Los ejercicios para combatir el sedentarismo
Por el Lic. Héctor A. Cirigliano
Al comenzar el año 2020, podemos afirmar que toda la humanidad se vio sorprendida por la presencia de un virus inesperado, el Sars- CoV-2 (Covid 19) que originado en China comenzó a extenderse por todo el planeta debido a la enorme cantidad de vuelos que interconectan a los cinco continentes. El virus pertenece a la rama de Coronavirus y tiene una imagen similar a la de la figura siguiente.
Esa minúscula partícula compuesta de proteínas tiene la capacidad de replicarse miles de veces cuando penetra en las células humanas, especialmente en el pulmón y así infectar con gran virulencia a miles de personas. Debido a la gran propagación que se produce por causa de las microgotas de saliva que se vehiculizan al hablar, reír o estornudar se adoptaron medidas a nivel mundial para disminuir los contagios. Las más comunes fueron el aislamiento y las cuarentenas, en algunos casos muy prolongada, como la que sufrimos en nuestro país. Todo ello trajo aparejado un gran cambio en nuestras actividades diarias y un aumento muy marcado del sedentarismo. Incrementado además por el trabajo desde el hogar y el uso abusivo de medios electrónicos.
Ante la imposibilidad de concurrir a un gimnasio o realizar deportes en ambientes cerrados se hace necesario adaptarse a las circunstancias y aprovechar los medios disponibles en el hogar para mantener el equilibrio sícofísico.
La actividad física básica recomendada para mantener la salud mental y física con un cierto grado de entrenamiento puede realizarse en una habitación de un departamento y mucho mejor si se dispone de un patio de una casa o edificio de propiedad horizontal.
También debemos incluir a las personas que sufrieron la enfermedad, en particular aquellas que debieron ser internadas, de las cuales las más graves tuvieron que ser asistidas con respirador y en última instancia sedadas e intubadas para poderles suministrar el oxígeno necesario para mantener las funciones vitales.
Estos últimos, como lo vemos a diario en la consulta perdieron masa muscular, capacidad respiratoria y en casos problemas mentales como olvidos momentáneos, pérdida de coordinación y equilibrio y pérdida de ubicación en tiempo y espacio de acuerdo a la gravedad del caso.
La actividad física para adultos mayores. Nunca es tarde para comenzar. Nota del Lic. Héctor A. Cirigliano para Revista Aire Libre
Los elementos con que debemos contar son mínimos y de bajo costo pero con ellos se puede realizar una serie de ejercicios muy útiles para el organismo.
Es importante disponer de una colchoneta, o de lo contrario una manta doblada en cuatro, un par de mancuernas de 2 o 3 kilos, un bastón (palo de escoba de madera o plástico) y una banda elástica de goma, tubular o plana de 2 metros.
Quienes disponen de una bicicleta fija, un escalador o un remo pueden hacer un buen ejercicio aeróbico en su propia vivienda.
Toda actividad física debe realizarse como mínimo tres veces por semana, para mantener un ritmo de entrenamiento, y lo ideal es dedicar al menos 150 minutos semanales a la actividad física, divididos en 5 días de 30 minutos o 3 días de 50 minutos, como mínimo. Todo lo que se pueda agregar a ese tiempo básico contribuye en gran manera a evitar el sobrepeso, evitar el peligro de diabetes, mantener las articulaciones elásticas y un buen tono muscular. Es muy importante incluir trabajo aeróbico para estimular al sistema cardiorrespiratorio, si se puede con caminatas en algún parque cercano o con bicicleta o elípticos en la vivienda.
Ejercicios recomendados.
1. Entrada en calor: para comenzar siempre es recomendable realizar un calentamiento muscular con balanceos de brazos, movimientos de cuello llevando mentón al hombro y oreja al hombro, flexiones y extensiones de todas las articulaciones de los miembros, trotecito en el lugar, movimientos de cintura, etc. Estos ejercicios evitan posibles distensiones o desgarros musculares y aumentan suavemente la frecuencia cardíaca. Luego de los ejercicios de calentamiento es conveniente realizar una serie de ejercicios de elongación muscular como los que se muestran en la figura.
2. Ejercicios con bastón: el bastón debe medir entre 1 a 1,2 metros y puede ser de madera o plástico. Los ejercicios son muy variados:
a)- Elevar y bajar el bastón por arriba de la cabeza.
b)- Desde arriba, balancearlo a derecha e izquierda.
c)- Balanceo a la altura de la cintura por delante
d)- Balanceo por detrás de la espalda.
e)-Estiramientos hacia atrás, en la espalda.
f)-Balanceo por los costados, como un remo.
Todos los ejercicios deben ejecutarse en forma rítmica, completando el arco de movimiento y realizando 10 repeticiones de cada uno.
3. Ejercicios con mancuernas: se pueden utilizar mancuernas de 1 a 3 kg. según la contextura del individuo, que pueden ser reemplazadas por botellas de plástico llenas de agua o arena húmeda.
Disponemos de una gran variedad de ejercicios para diferentes grupos musculares tanto para los miembros superiores como para los inferiores y el tronco.
a) Ejercicios para bíceps flexionando el codo.
b) Vuelos laterales para deltoides medio.
c) Vuelos hacia adelante para deltoides anterior.
d) Patada de burro para tríceps.
e) Hacia arriba para elevadores de hombros.
f) Serrucho para dorsal ancho.
4. Ejercicios con banda elástica: con banda de goma tubular o plana se realizan ejercicios muy útiles para los músculos porque se mantiene una tensión continua tanto al flexionar como al extender los miembros.
Se puede realizar una gran cantidad de ejercicios, adaptados a las necesidades del individuo, a su edad y a su estado físico, desde ejercicios suaves para mantener el tono muscular y la movilidad articular hasta ejercicios más exigentes para lograr recuperar fuerza y masa muscular en casos de personas que sufrieron la enfermedad y estuvieron internadas largo tiempo en cuidados intensivos.
5. Ejercicios en colchoneta: para trabajar de manera fundamental los músculos abdominales y dorsolumbares y también los miembros inferiores y glúteos en los diferentes decúbitos.
Estos ejercicios, con sus limitaciones también pueden realizarlos personas mayores, con ayuda, porque al ser en el piso no hay peligro de caídas o pérdida de equilibrio.
Y como dijimos al comienzo, volvemos a insistir en la importancia de complementar la actividad descrita con un trabajo aeróbico realizado por lo menos tres veces por semana.
Héctor A. Cirigliano – Lic. en Kinesiología y Fisiatría UBA- MN 14097 – Entrenador Fatarco.
Kine41@fibertel.com.ar
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