Si se usa de manera correcta, la cafeína puede ayudarte a levantar más peso, correr más rápido y pedalear más lejos.
Cada vez más especialistas recomiendan tomarlo antes de realizar entrenamientos aeróbicos.
Por Hilary Achauer – The New York Times
Mayo 2023. La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en todo el mundo y una de las más estudiadas. Los científicos han estado analizando sus efectos en los atletas desde la primera década del siglo XX. Aunque todavía hay algunos desacuerdos sobre el mecanismo exacto mediante el cual la cafeína afecta el rendimiento a la hora de hacer ejercicio, y si dejar de consumirla hasta el día de la competencia podría dar más brío, los científicos concuerdan en que una taza de café antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento, ya sea que juegues para la NBA o si solo das vueltas a la manzana de tu casa.
Sin embargo, es importante ser consciente de las posibles desventajas del consumo de cafeína y saber cuál es la mejor manera de utilizarla en beneficio propio cuando se hace ejercicio.
¿Qué tanto ayuda para el ejercicio?
Hay bastante consenso entre los científicos de que la cafeína da un impulso al ejercitarse, ya sea que se corra un maratón, levanten pesas o se juegue fútbol, comentó Nanci Guest, dietista, entrenadora e investigadora de la Universidad de Toronto que dirigió una revisión exhaustiva en 2021 sobre la cafeína y el ejercicio.
Tanto si se consume en forma de café, como suplemento o mediante bebida energética, la cafeína tiende a mejorar el rendimiento entre un 2 y un 5%, afirmó Brad Schoenfeld, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Lehman College del distrito neoyorquino del Bronx y director del programa de Rendimiento Humano y Acondicionamiento Físico de ese centro.
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Si bien aumenta moderadamente el rendimiento durante las actividades anaeróbicas (entrenamientos intensos y más cortos), como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, al parecer presenta mayores beneficios con los ejercicios aeróbicos (menos intensos y más largos), como la natación, el ciclismo y el trote.
Por ejemplo, un análisis realizado en 2020 de varios estudios sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento de la práctica de remo descubrió que los remeros de nivel competitivo reducían unos cuatro segundos de su tiempo en una carrera de 2000 metros cuando consumían cafeína.
“Se necesita mucho trabajo para bajar el tiempo de remo en los 2000 metros, si has estado entrenando durante un par de años”, indicó Mike Nelson, profesor asociado en el Instituto Carrick de Neurociencia Clínica. “Pero si me dijeras: ‘Oye, nada más toma este suplemento y puedes restarle unos cuatro segundos a tu tiempo instantáneamente’, voy a tomar el suplemento”.
Esta respuesta a la cafeína varía de una persona a otra, dependiendo de factores como la genética, el sexo, la actividad hormonal e incluso la dieta. Algunos observan una mejora del rendimiento superior al cinco por ciento, mientras que otros no perciben casi ninguna.
“Hay personas que metabolizan rápido la cafeína y otras que la metabolizan más lento”, sostuvo Nelson.
¿Cómo funciona?
La influencia de la cafeína en nuestro sistema nervioso se explica a partir de la adenosina, un neurotransmisor que se une a receptores específicos y nos hace sentir somnolientos. La cafeína se adhiere a esos mismos receptores, impidiendo que la adenosina actúe.
“Cuando la cafeína bloquea ese receptor, el resultado es un efecto estimulante”, explicó Guest. Esto, a su vez, libera otras hormonas como la dopamina y la epinefrina, relacionadas con el estado de ánimo, la concentración y el estado de alerta.
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Algunos estudios han demostrado que la cafeína también ayuda a que nuestros músculos produzcan más fuerza. Nuestro cuerpo necesita calcio para iniciar las contracciones musculares, y la cafeína ayuda a movilizar los iones de calcio para que tengan una mayor interacción con los filamentos que inducen las contracciones de las fibras musculares.
“La cafeína aumenta la capacidad de los músculos para contraerse a mayor velocidad y, por lo tanto, podría generar más potencia”, afirmó Schoenfeld.
Otros estudios muestran que hay otra fuerza potente en acción: el efecto placebo. Si esperamos que la cafeína nos ayude a rendir más, quizá con eso baste. En un pequeño estudio, los velocistas profesionales rindieron igual de bien con cafeína que con un placebo, siempre y cuando se les hubiera dicho que ingerían cafeína. Cuando se les decía a los atletas que se les había administrado un placebo, corrían más despacio, aunque en realidad se les hubiera suministrado cafeína.
En otros estudios, como el de los remeros, los expertos sí hallaron mejoras en el desempeño mayores que en los placebos, pero no en las mediciones como consumo de oxígeno, pulso o la dificultad percibida del ejercicio. El cuerpo humano es extremadamente complejo, dijo Schoenfeld, y a menudo es difícil distinguir el efecto de un químico en el rendimiento atlético
¿Cómo hay que usar la cafeína para mejorar el rendimiento atlético?
Ya sean físicos o mentales, los beneficios de la cafeína se ven tanto en los atletas de alto rendimiento como en quienes solo desean una ligera mejora en su entrenamiento. Un estudio descubrió que la cafeína acortaba 11 segundos de los tiempos de carreras de 5 kilómetros para los corredores bien entrenados y 12 segundos para los corredores aficionados.
“Para el atleta de élite o de alto nivel, esto va a significar mucho”, aseguró Nelson.
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Las investigaciones demuestran que la dosis ideal para mejorar el rendimiento oscila entre 1,4 y 2,7 miligramos por medio kilo de masa corporal (aunque algunos estudios muestran que incluso dosis más bajas son eficaces).
Sea cual sea la dosis ideal, lo ideal es tomarla alrededor de una hora antes de hacer ejercicio para que tu torrente sanguíneo tenga tiempo de absorber la cafeína.
Efectos secundarios y lapsos de tolerancia
Aquellos que toman café al final del día para entrenar por la noche, es posible que les afecte el sueño.
“La gente subestima el valor del sueño”, comentó Guest. “Cualquiera que sea la mejora en el rendimiento que te proporcione la cafeína, esta podría verse anulada si sufres una privación crónica del sueño”. La cafeína también tiene otros efectos secundarios en algunas personas como nerviosismo, ansiedad y aumento de la tensión arterial.
Si la cafeína empeora tu sueño, Guest recomienda tomarla entre 8 y 12 horas antes de irse a la cama, dependiendo de la rapidez con que el organismo metabolice la sustancia.
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