La actividad física para adultos mayores

Los deportes más beneficiosos

Ideales para mejorar la condición física y disfrutar de hacerlos, las actividades que según los especialistas mejoran la calidad de vida de las personas mayores.

Junio 2023. Pasan los años y la frecuencia de entrenamiento físico tiende a disminuir. Algunos de los motivos que se esconden detrás del cese de las actividades deportivas son: falta de energía para empezar a entrenar; dolor de las articulaciones; la persona se cansa rápidamente al ejercitar y piensa que la actividad física es solo para personas jóvenes. Otra de las razones más comunes es no saber qué tipo de entrenamiento corresponde para cada edad. Sin embargo, el ejercicio físico es una de las llaves del envejecimiento saludable.

Son los profesionales de la salud quienes constantemente informan sobre la importancia de “mantener el cuerpo en movimiento” durante todo el ciclo vital humano, pero especialmente durante los periodos de la adultez y vejez. Esto ocurre porque al ejercitar se previenen y retrasan muchos de los problemas de salud que son moneda corriente en los adultos mayores. Precisamente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) detalla que las personas que no realizan ningún tipo de actividad física tienen un riesgo mayor de mortalidad por enfermedades transmisibles entre un 20% y un 30%. Para esta institución, los adultos que entrenan regularmente pueden gozar de los siguientes beneficios: disminución de la mortalidad por cualquier causa, en especial por enfermedades cardiovasculares; reducción de la hipertensión e incidentes de diabetes tipo 2; prevención de caídas y fracturas; mejora de la salud cognitiva y mental; facilidad para conciliar el sueño y tener un buen descanso.

La actividad física para adultos mayores. Nunca es tarde para comenzar. Nota del Lic. Héctor A. Cirigliano para Revista Aire Libre

“A partir de los 50 años las personas empiezan a sufrir de sarcopenia -pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores- por eso se vuelve tan imprescindible el ejercicio para evitar que la condición se intensifique o empeore”, relata Javier Furman (M.N. 11873) kinesiólogo y fisioterapeuta. Para el especialista, es muy común que este grupo etario evite el entrenamiento físico porque “creen que pueden empeorar su condición” con fracturas o debilitamiento de las articulaciones o huesos. “Es una equivocación decirle a alguien que evite hacer ejercicio para no sufrir fuertes impactos en el cuerpo. Para romper un hueso osteoporótico entrenando se tiene que hacer un movimiento muy violento como saltar de un cajón de un metro de alto o una acción similar”, explica.

Sumado a ello desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), revelan que el 30% de los adultos mayores tienen problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras y en ocasiones pierden independencia y se ven limitados a realizar con normalidad sus actividades diarias. También resaltan que presentan mayor riesgo de caídas y lesiones a causa de la debilidad física que presentan.

Al respecto, desde la institución mencionan un dato que puede sorprender: “Por lo general, la masa muscular y la fuerza aumentan continuamente desde que se nace y alcanzan su pico máximo alrededor de los 30 a 35 años. Después y de forma gradual, disminuyen hasta entrados los 65 años para las mujeres y los 70 años para los hombres”. Sin embargo, si bien el reloj biológico no se puede retrasar, desde la NIH aclaran que la buena noticia es que el deterioro físico se puede apaciguar en la medida que se mantenga una vida activa.

En lo sucesivo, Furman expone que, justamente, la única forma de hacer que lleguen los minerales a los huesos y estos se mantengan en buenas condiciones es con el estímulo biomecánico del impacto que se da en el entrenamiento. “No solo que no es peligroso, sino que además es necesario para mantener la masa ósea”, dice.

Una por una, las actividades más recomendadas

Según estipula la OMS, las personas que tienen más de 60 años deberían realizar, al menos, 150 minutos de ejercicio semanalmente. Para el preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, Diego Demarco, el foco del entrenamiento de las personas durante la tercera edad, siempre y cuando sean sanas, debe estar puesto en la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el trabajo cardiovascular: “La pérdida de masa muscular que acecha a este grupo etario conlleva a la pérdida de fuerza y al desgaste de las articulaciones”, menciona el experto.

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Por esta razón, agrega: “Hay que trabajar el cuerpo de manera completa: desde el tren inferior, pasando por la zona media, hasta el tronco superior”. En este proceso Demarco explica que no solo se busca mejorar el desempeño deportivo sino que “el objetivo es que puedan mejorar su calidad de vida y que estén en condiciones de ejecutar sus actividades cotidianas con éxito sin la necesidad de depender de ayuda externa”.

Natación

Los deportes acuáticos ayudan a entrenar todo el cuerpo. Al practicarlos, los músculos se fortalecen, aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria. “Es un ejercicio integral porque trabaja casi todos los músculos, mejora las articulaciones y los rangos articulares y además, tiene el beneficio de que el estímulo del agua en la piel genera un micro masaje”, detalla el Dr. Furman. En la misma línea advierte que si se decide practicar esta disciplina hay que hacerla con una muy buena técnica y bajo la supervisión de un profesor/profesora que ayude a trabajar aquello lo que está débil y, conjuntamente, a disfrutar del agua.

La natación es un ejercicio de bajo impacto ya que al estar bajo el agua la persona no siente parte del peso de su cuerpo, en pocas palabras, no ejerce presión sobre su columna, rodillas o caderas. Como beneficio, hay un alivio de las tensiones articulares. Especialmente se recomienda esta actividad en las personas mayores que tienen afecciones como artritis o fibromialgia ya que se ha comprobado que la natación ayuda a aliviar el dolor y a mejorar la calidad de vida de las personas con artrosis de rodilla y fibromialgia; esto mismo fue resaltado en un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Harvard.

Power walking

Se trata de una actividad aeróbica que consiste en caminar a un ritmo acelerado y enérgico a la vez que se realizan leves movimientos con los brazos para poder activar otras partes del cuerpo aparte de las piernas.

“Las personas que practican power walking suelen tener una expectativa de vida más larga”, destaca un estudio realizado por Mayo Clinic Proceedings. Para llegar a esta conclusión, los investigadores examinaron los datos y el historial de salud de más de 474,900 adultos y observaron que quienes hacían estas caminatas enérgicas regularmente tenían probabilidades de vivir entre 13 y 24 años más que aquellos que caminaban a un paso más lento, específicamente a un ritmo menor de 4.8 km/h.

En lo sucesivo, Néstor Lentini (M.P. 33627) médico especialista en medicina del deporte del Hospital Universitario Austral (HUA) explica que al realizar este tipo de caminata aumenta la frecuencia cardíaca y se obtiene una buena vascularización para los miembros superiores e inferiores del cuerpo. “Crece la capilarización de las fibras musculares siempre y cuando se lo practique todos los días o se lo complemente con otras actividades aeróbicas”, añade.

Tai Chi

El Tai Chi es una antigua tradición china que pasó de ser exclusivamente un arte marcial a tomarse como una alternativa para entrenar el cuerpo y la mente. Está conformado por movimientos realizados de forma lenta y concentrada que van acompañados por ejercicios de respiración profunda.

Según la Universidad de Harvard, esta disciplina ayuda a estar en forma sin hacer demasiado esfuerzo ya que colabora con el control de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio mediante sus movimientos lentos. Esta reconocida institución ha llegado a decir que el Tai Chi “podría ser la actividad perfecta para hacer por el resto de la vida”.

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El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de los Estados Unidos revela que este arte marcial puede ser beneficioso para mejorar el equilibrio y prevenir caídas en adultos mayores y personas con enfermedad de Parkinson. No obstante, advierte que no se debe usar el Tai Chi como excusa para posponer una visita médica por un problema de salud y además recomienda preguntar sobre la formación y la experiencia del instructor que dará las clases para asegurarse de estar “en buenas manos”.

Tenis dobles

La Euro School of Tennis de Estados Unidos sostiene que “no existe un límite superior para la edad en la que uno puede comenzar a aprender y practicar esta actividad a la que se denomina ‘el deporte de toda la vida’”. Según detallan los profesionales de la salud, durante un partido de tenis se activan varios de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Asimismo, al usar la raqueta se ejercitan los deltoides, bíceps, tríceps y músculos del antebrazo mientras se golpea la pelota en distintas direcciones.

Publicado en el International Journal of Exercise Science, un estudio sostiene que practicar deportes como el tenis durante varios años brinda beneficios de salud a largo plazo, entre ellos: un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad y depresión.

“El hecho de practicar este deporte con otros lo hace aún más tentador ya que implica una cuestión social. Entrenar/ejercitar con otros genera el síndrome de pertenencia, brinda una sensación de plenitud, nos hace sentirnos incluidos y empezamos a desarrollar una emoción de bienestar por estar en tribu”, dice Furman.

Pero ello no es todo. En este camino, Demarco aconseja sumar ejercicios de musculación con algo de peso siempre que las condiciones físicas lo ameriten. A través de estos movimientos, “se desarrollará masa muscular, se ganará fuerza y estabilidad”, señala Demarco y especifica que los que recién se inician lo ideal es que arranquen de menor a mayor: “Lo mejor es empezar sin carga y aumentarla a medida que ganan confianza y destreza. En el caso de los que se movieron durante su juventud, estarán en condiciones de incursionar con un poquito de peso desde el día uno”, detalla Demarco.

A tener en cuenta

Al momento de la práctica, no importa la disciplina elegida, los especialistas consultados subrayan los beneficios de que sea en grupo: “Cuando hacemos una actividad en equipo nos genera un sentido de pertenencia, de unión, nos distiende y motiva. Además, una mayor descarga de endorfinas y serotonina en el cerebro, hormonas que nos dan una sensación de placer al terminar”, describe Furman. A medida que pasan los años, el círculo social suele achicarse y conocer pares se vuelve más difícil, por lo tanto “el deporte es una buena excusa para reunirse e interactuar con otros”, suma el fisioterapeuta.

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En el camino del ejercicio físico, la supervisión profesional es imprescindible. Y aunque pueda sonar cliché, los especialistas consultados hacen hincapié en la importancia de consultar con un experto de la salud antes de arrancar cualquier actividad para saber “dónde se está parado y en qué condiciones físicas se encuentra”, comentan. La clave es “diferenciar el contexto de cada persona, no se puede generalizar, no todos están en condiciones físicas de hacer lo mismo”, comenta Furman. En este sentido, “no es lo mismo lo que puede hacer una persona sana que alguien con alguna patología”, señala el experto.

Consultados acerca de la frecuencia de la práctica de ejercicio físico, Santiago Kweitel, médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva y Pediátrica de la Universidad de Favaloro (M.N: 93789), explica que lo importante es no sobrecargarse de actividades para evitar las posibles lesiones y fatigas musculares, óseas, de tendones y ligamentos, y aconseja tratar de hacer “bloques no muy largos varias veces en la semana”. Según dice, una recomendación para aquellos que están acostumbrados a moverse, es entrenar cinco veces a la semana durante aproximadamente 30 minutos.

Pero, “si se trata de una persona que recién se inicia en la actividad física o vuelve después de varios años de sedentarismo, lo tienen que hacer de forma gradual y dividir en bloques de diez minutos por día para no excederse de sus condiciones físicas”, agrega el deportólogo.

Finalmente, Furman añade: “¿qué sería lo ideal para mejorar la salud de una persona mayor? Practicar estos tipos de ejercicios mencionados; alimentarse sanamente, eliminar de su dieta el alcohol y las harinas refinadas; y fundamentalmente, descansar las horas necesarias y evitar las situaciones de estrés”.

Por Victoria Vera Ziccardi – Melanie Shulman. La Nación

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