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Correr dos o tres kilómetros unas cuantas veces a la semana puede ayudarte a vivir más tiempo y a reducir el riesgo de enfermedades.
Por Markham Heid – The ew York Times
15 de noviembre de 2024. Numerosos estudios a largo plazo —algunos con miles de participantes— han demostrado que correr beneficia a las personas física y mentalmente. Las investigaciones también han descubierto que los corredores tienden a vivir más tiempo y tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer que los no corredores.
Se podría suponer que, para obtener los mayores beneficios, es necesario correr largas distancias con regularidad, pero hay pruebas sólidas que relacionan incluso las carreras muy cortas y ocasionales con importantes beneficios para la salud, sobre todo en lo que se refiere a la longevidad y el bienestar mental.
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“Hemos descubierto que correr más o menos 3 kilómetros unas cuantas veces a la semana te proporciona prácticamente todos los beneficios de correr en términos de reducción de la mortalidad”, dijo James H. O’Keefe, director de cardiología preventiva del St. Luke’s Mid America Heart Institute en Kansas City, Missouri.
Por qué las carreras cortas pueden ser tan beneficiosas
Durante la última década, O’Keefe ha publicado múltiples estudios sobre correr para la salud y la longevidad. En uno de esos estudios, él y sus colegas analizaron datos de salud y ejercicio a largo plazo, recogidos de unos 5000 adultos europeos de edades comprendidas entre los 20 y los 92 años.
En comparación con los no corredores, las personas que corrían entre una y 2,4 horas semanales a un ritmo lento o moderado disfrutaban de las mayores reducciones de mortalidad, mayores incluso que entre los corredores que registraban más kilómetros a un ritmo más rápido.
Otros investigadores han llegado a conclusiones similares
Por ejemplo, un estudio de 15 años sobre más de 55.000 estadounidenses de entre 18 y 100 años descubrió que correr solo de 5 a 10 minutos al día a un ritmo lento (menos de 10 km por hora) se asociaba a “riesgos notablemente reducidos” de todas las causas de muerte. También era suficiente para prolongar varios años la vida de una persona.
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“Cuando se trata de correr, los mayores beneficios para la salud y la mortalidad se producen en la fase inicial”, dijo Duck-chul Lee, uno de los autores del estudio y profesor asociado de epidemiología de la actividad física en la Universidad Estatal de Iowa. Incluso correr menos de un kilómetro y medio —suponiendo que una persona corra al menos unos días a la semana— es suficiente para mejorar significativamente la salud cardiovascular y la longevidad, dijo Lee.
Los beneficios fisiológicos de correr pueden atribuirse a un grupo de moléculas conocidas como exerquinas, llamadas así porque varios sistemas orgánicos del cuerpo las liberan en respuesta al ejercicio.
Aunque la investigación sobre las exerquinas es relativamente nueva, los estudios las han relacionado con la reducción de la inflamación perjudicial, la generación de nuevos vasos sanguíneos y la regeneración de las mitocondrias celulares, dijo Lisa Chow, profesora de medicina de la Universidad de Minnesota, quien ha publicado investigaciones sobre las exerquinas.
Hay mucho que estudiar sobre estas moléculas. Pero Chow dijo que la investigación ya ha descubierto que breves sesiones de ejercicio vigoroso —como las carreras cortas— bastan para desencadenar algunos de estos beneficios relacionados con las exerquinas.
Las carreras cortas también pueden reforzar tu salud mental
Una reciente investigación sobre el ejercicio y la depresión descubrió que los adultos que realizaban las 2,5 horas semanales de actividad física moderada ampliamente recomendadas tenían un 25 por ciento menos de riesgo de depresión que las personas que no hacían ningún ejercicio.
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Pero quienes realizaban solo la mitad de las 2,5 horas semanales recomendadas seguían teniendo un riesgo de depresión un 18 por ciento menor que quienes no hacían ejercicio. Los resultados sugieren que la mayor parte de la reducción parece producirse desde el inicio.
“Si alguien empezara a correr aunque solo fuera una o dos veces por semana, en lugar de no hacer nada de ejercicio, ahí es donde deberíamos ver los mayores beneficios” en términos de salud mental, dijo Karmel Choi, psicóloga del Hospital General de Massachusetts, quien ha investigado la relación entre el ejercicio y la depresión.
Un poco da para mucho
Correr puede ser un ejercicio agotador. Aunque a algunas personas les encanta el reto —y el subidón de endorfinas— de las carreras largas, no son para todo el mundo. Pero hay mucho que ganar poniendo un pie delante del otro, aunque solo sea dando una vuelta a la manzana.
“El consenso creciente en este campo es que los beneficios de correr empiezan a acumularse en cuestión de minutos”, dijo Rajesh Vedanthan, profesor adjunto de salud de la población en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, quien ha estudiado la relación entre correr y la longevidad.
“El mensaje clave aquí”, añadió, “es que cualquier actividad física es mucho mejor que ninguna”
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