Tu entrenamiento quema menos calorías de las que crees
Nuestro cuerpo compensa al menos una cuarta parte de las calorías que quemamos durante el ejercicio, socavando nuestros mejores esfuerzos para perder peso con el entrenamiento físico. Por Gretchen Reynolds para The New York Times.
Por cada 100 calorías que aspiramos quemar como resultado de hacer ejercicio, en realidad la mayoría de nosotros no se deshará de más de 72 de esas calorías, según un nuevo y revelador estudio sobre cómo la actividad física afecta nuestro metabolismo.
Según el estudio, nuestros cuerpos compensan automáticamente al menos un cuarto de las calorías que quemamos durante el ejercicio, socavando todos nuestros esfuerzos por bajar de peso con las rutinas de entrenamiento. Los resultados muestran que, por desgracia, tener sobrepeso agrava la compensación de calorías, lo que hace que la pérdida de peso mediante el ejercicio sea aún más difícil para quienes tienen unos kilos de más.
Sin embargo, la investigación también sugiere que la compensación calórica varía de persona a persona, y que aprender cómo tu metabolismo responde a la actividad física podría ser esencial para optimizar el control de peso mediante el ejercicio.
En teoría —o en un universo alterno y más amable— el ejercicio podría ayudar muchísimo con la pérdida de peso. Cuando nos movemos los músculos se contraen, por lo que requieren más energía que cuando están en reposo, mientras que otros órganos y sistemas biológicos también consumen energía adicional. Gracias a estudios previos, realizados en laboratorios, sabemos más o menos cuánta energía requieren esos procesos. Por ejemplo, caminar 1,5 kilómetros quema cerca de 100 calorías, dependiendo del tamaño de la persona y la velocidad a la que camine.
Hasta hace poco, la mayoría de las personas, incluyendo los científicos especializados en ejercicio físico, suponían que este proceso sería aditivo, es decir, que si se camina un kilómetro, se queman 100 calorías. Caminas dos, quemas 200, y así sucesivamente, de manera lógica y matemática. Si no sustituimos esas calorías por comida extra, al final deberíamos quemar más calorías de las que consumimos ese día y empezar a perder kilos.
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Pero ese resultado tan racional rara vez se produce. En un estudio tras otro, la mayoría de las personas que inician un nuevo programa de ejercicio pierden menos peso del que cabría esperar en función del número de calorías que queman durante sus entrenamientos, incluso si llevan una dieta muy rigurosa.
Así que unos científicos empezaron a especular que el gasto energético podría ser menos flexible de lo que habíamos pensado, es decir, podría tener sus límites. Esa posibilidad cobró fuerza en 2012, con la publicación de un estudio sobre los cazadores-recolectores africanos. El estudio demostró que, aunque los miembros de la tribu caminaban o trotaban durante horas, quemaban más o menos el mismo número de calorías diarias que los hombres y mujeres occidentales relativamente sedentarios. Los autores del estudio se dieron cuenta de que, de alguna manera, los cuerpos de los miembros activos de la tribu estaban compensando (reduciendo la quema de calorías en general), de modo que evitaban morir de hambre mientras cazaban su comida.
Desde entonces, otros estudios menores han reafirmado la conclusión de que más actividad no necesariamente da como resultado un mayor consumo de calorías. Pero son pocos los experimentos a gran escala que han tratado de precisar en qué medida nuestro cuerpo compensa las calorías que quemó al moverse, ya que es complejo y costoso medir la actividad metabólica en las personas.
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Sin embargo, como parte de una nueva y ambiciosa iniciativa científica, decenas de investigadores reunieron hace poco los datos metabólicos de diversos estudios en los que habían participado miles de hombres y mujeres. Estos estudios incluían el consumo de agua doblemente marcada, el criterio de referencia para la investigación metabólica. Esta contiene isótopos que permiten a los investigadores hacer un seguimiento preciso de las calorías que alguien quema a lo largo del día.
Para el nuevo estudio, publicado en agosto en la revista científica Current Biology, algunos de los científicos que participaron en la iniciativa se propusieron ver qué ocurre con nuestros metabolismos cuando nos movemos. Consiguieron datos de 1754 adultos que incluían sus resultados de agua doblemente marcada, así como medidas de sus composiciones corporales y su gasto metabólico basal, que es la cantidad de calorías que queman simplemente por estar vivos, aunque estén inactivos. Al restar las cifras basales del gasto energético total, los investigadores obtuvieron una aproximación del gasto energético de las personas con el ejercicio y otros movimientos, como estar de pie, caminar y moverse en general.
A continuación, con ayuda de modelos estadísticos, los investigadores pudieron contabilizar si las calorías quemadas durante la actividad aumentaban como se esperaba el gasto energético diario de las personas, es decir, si las personas queman más calorías diarias totales proporcionalmente cuando se mueven más. Sin embargo, los investigadores descubrieron que por lo general no se quemaban más calorías. De hecho, la mayoría de las personas parecían quemar solo un 72 por ciento de calorías adicionales, en promedio, de lo que cabría esperar, dados sus niveles de actividad.
“Parece que las personas compensan en al menos una cuarta parte la energía de las calorías adicionales quemadas a través de la actividad”, dijo Lewis Halsey, profesor de ciencias de la vida y la salud en la Universidad de Roehampton en Londres y uno de los autores principales del nuevo estudio.
Un hallazgo inesperado es que los investigadores también descubrieron que los niveles de compensación energética aumentaban entre las personas con niveles relativamente altos de grasa corporal, pues tendían a compensar 50 por ciento o más de las calorías que quemaban al realizar actividad física.
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Es importante señalar que el estudio no analizó la ingesta de alimentos de las personas. Se centró particularmente en el gasto energético y en cómo nuestro cuerpo parece capaz de compensar parte de las calorías quemadas durante el ejercicio reduciendo la actividad biológica en otras partes del cuerpo. No obstante, Halsey afirma que aún no está claro cómo llevamos esto a cabo de modo inconsciente ni qué sistemas internos podrían verse más afectados. Él y sus colegas especulan que las operaciones del sistema inmunitario, que requieren una cantidad considerable de energía, podrían reducirse en cierta medida. O bien tal vez no nos demos cuenta de que estamos menos inquietos o somos más sedentarios, en general, los días que hacemos ejercicio. Quizá también se ralentice el funcionamiento interno de nuestras células, con lo cual disminuye el gasto energético total de nuestro cuerpo.
Pero la nueva ciencia del ejercicio y la compensación calórica no es del todo desalentadora. Incluso las personas cuyos cuerpos compensan el 50 por ciento o más de las calorías que consumen durante la actividad física de todos modos quemarán más calorías al día que si permanecen inmóviles, señaló Halsey. Un problema más irresoluble de hacer ejercicio para perder peso, continuó, es que con la actividad física en realidad se queman pocas calorías, y punto. Para bajar de peso, también habrá que comer menos.
“Media galleta o media lata de refresco” después de una caminata de media hora, y habrás ingerido más calorías de las que has quemado, dijo, por mucho o poco que tu cuerpo lo compense de manera natural.
Fuente: The New York Times
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