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La actividad física puede ser una gran ayuda a la hora de ir a la cama, pero si padeces insomnio es importante saber qué hacer y cuándo hacerlo.
Por Hannah Singleton – The New York Times
20 de diciembre de 2024. El sueño y el ejercicio físico trabajan en conjunto como los engranajes de una máquina: cuando uno gira fluidamente, el otro le sigue. Un sueño de calidad favorece la recuperación y el rendimiento físico, mientras que el ejercicio libera sustancias químicas útiles para el cerebro, disminuye el estrés y puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Sin embargo, para quienes luchan contra el insomnio, las reglas pueden ser distintas; incluso un pequeño desajuste puede desincronizar los engranajes. Así como los beneficios van de la mano, también lo hacen los inconvenientes: el ejercicio puede tensar al cuerpo, igual que la propia privación de sueño. Hacer ejercicio con demasiada intensidad, demasiado tarde o con demasiada frecuencia puede ser contraproducente y dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.
Aunque la mayoría de la gente no tiene que prestar demasiada atención a las rutinas de ejercicio que afectan a su sueño, quienes padecen insomnio —una insatisfacción crónica con la calidad o la cantidad de sueño durante al menos tres noches a la semana a lo largo de tres meses— son más sensibles.
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“Las personas con insomnio avanzado tienden a tener un sistema de estrés hiperactivo. Los factores estresantes suelen tener una respuesta un poco exagerada en el organismo”, explicó Christopher Kline, profesor asociado de salud y desarrollo humano en la Universidad de Pittsburgh. Las personas con insomnio podrían no responder tan bien o recuperarse tan eficazmente de las exigencias físicas del ejercicio, añadió.
No obstante, existen formas de hacer ejercicio regularmente sin empeorar los problemas de sueño.
Por qué a veces el ejercicio provoca un sueño deficiente
Cuando terminás un entrenamiento agotador, quizá esperás quedarte dormido en el instante en que tu cabeza toque la almohada. Sin embargo, “no es posible alcanzar el sueño a fuerza de ejercitarse”, señaló Kelly Baron, psicóloga clínica y directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah.
Y continuó: “Claro, a veces puedes sentirte muy cansado físicamente por el ejercicio, pero eso no significa que necesariamente vayas a dormir mejor”.
Los beneficios del ejercicio para inducir el sueño suelen proceder de actividades aeróbicas moderadas como caminar, correr o montar en bicicleta. Pero el ejercicio de alta intensidad, como un medio maratón o una vigorosa sesión de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, puede tener el efecto contrario: mala calidad del sueño, especialmente en lo que se refiere a conciliar el sueño.
“Llevo años trabajando con atletas de élite”, dijo Kevin Morgan, antiguo director de la unidad de investigación clínica del sueño de la Universidad de Loughborough, en el Reino Unido. “Si existiera una relación simple entre la actividad vigorosa y el gasto energético y el sueño, dormirían como bebés. Y no es así. Duermen mal”.
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El ejercicio eleva temporalmente la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la temperatura central, factores contraproducentes para el sueño. Un nivel elevado de cortisol, la hormona del estrés del cuerpo, es otra causa potencial. Aunque la mayoría de los entrenamientos reducen el cortisol, el ejercicio aeróbico de alta intensidad o prolongado puede aumentarlo.
Además, el dolor muscular, el malestar y los espasmos mioclónicos —sacudidas repentinas de los músculos sobrecargados— pueden provocar que una persona pase la noche dando vueltas en la cama, dijo Morgan. “Hacer ejercicio duele”, añadió.
Importa cuánto y cuándo
No hay duda de que, en general, el ejercicio es bueno para el sueño. “Las personas que hacen ejercicio durante una hora obtienen mayores beneficios que quienes lo hacen durante 30 minutos”, dijo Baron. Pero excederse es posible. “Más es mejor… hasta cierto punto”, añadió.
La alteración del sueño es uno de los síntomas clave del sobreentrenamiento, cuando tu carga de ejercicio es superior a tu capacidad de recuperación, explicó Kline. Por ejemplo, según un estudio de 2021, más de seis sesiones intensas a la semana pueden provocar dificultades para conciliar el sueño. Otro estudio descubrió que tanto los niveles muy altos como los muy bajos de ejercicio aumentaban el riesgo de insomnio en algunos individuos, especialmente en aquellos cuya actividad física principal procede de trabajos que requieren de mucho esfuerzo.
Aunque la persona promedio que va al gimnasio no corre riesgo de caer en el sobreentrenamiento, un cambio importante en el régimen de ejercicio —como prepararse para un maratón o comenzar un programa de entrenamiento diario estilo bootcamp— puede exacerbar el insomnio, dijo Cheri D. Mah, médica del sueño y profesora del Centro de Medicina del Sueño de Stanford. “Ese es el momento de evaluar la intensidad, la frecuencia y el nivel del ejercicio”, dijo.
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El momento también importa. Un estudio de 2022 descubrió que cualquier actividad física realizada después de las 8 p. m. provocaba que la gente durmiera menos, mientras que otro estudio muestra que el ejercicio intenso que termina una hora antes de acostarse puede alterar el sueño. Los entrenamientos nocturnos no afectarán negativamente a todas las personas con insomnio, dijo Kline, pero las personas con este trastorno corren un riesgo mayor que las que no tienen problemas para dormir.
Cómo adaptar el ejercicio para dormir mejor
Aunque los investigadores no han determinado definitivamente cuál es la rutina de ejercicio ideal para mejorar el sueño, un metanálisis de 2024 sugirió combinar el ejercicio aeróbico moderado con un entrenamiento de fuerza ligero, prácticas mente-cuerpo (como yoga o tai chi) y el tratamiento tradicional del insomnio.
Kline también recomendó que las personas con insomnio hagan ejercicio a la misma hora todos los días.
“La rutina es la guardiana del buen sueño”, dijo Morgan. “Mantiene el ritmo circadiano”.
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También es importante ser prudente en cuanto a la intensidad y el momento, prestar atención al dolor y las molestias y encontrar el equilibrio adecuado. Si el ejercicio nocturno te deja tenso, cámbialo a las mañanas o las tardes.
Si la noche es tu único tiempo libre, probá hacer sesiones más cortas y bajá la intensidad.
Sobre todo, encontrá un ritmo. Pueden pasar semanas y meses hasta que un hábito de ejercicio se traduzca en un mejor sueño, y los efectos a corto plazo pueden ser bastante pequeños, dijo Baron. Cuando des con una rutina que funcione, los engranajes empezarán a girar de nuevo: dormirás mejor después de estar activo, y tus entrenamientos se sentirán más fáciles habiendo dormido toda la noche.
Como dijo Morgan, “el ejercicio es el regalo que no deja de dar frutos”.
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