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El impacto positivo que tiene en todas las edades. Los ejercicios recomendados para cada parte del cuerpo. El programa de trabajo.
Por el Lic. Héctor A. Cirigliano (*)
10 de marzo de 2024. Afortunadamente, en los últimos años se ha tomado conciencia de la importancia que tiene el desarrollo y mantenimiento de la fuerza muscular para lograr un organismo sano y fuerte desde los niños y adolescentes hasta los adultos mayores.
La fuerza es una valencia física que debe trabajarse de manera constante en todas las edades, tomando las debidas precauciones y adaptando el trabajo de acuerdo al grupo etario y a las condiciones físicas de quienes lo integran.
En niños y adolescentes mejora el desarrollo óseo, la coordinación y ayuda aprevenir lesiones.
En adultos jóvenes y de edad media contribuye a mantener la masa muscular, lo que mejora el rendimiento deportivo y previene el desarrollo de enfermedades metabólicas.
En adultos mayores evita la sarcopenia, (pérdida de músculo), reduce el riesgo de caídas y mejora la movilidad articular y la coordinación.
En general el entrenamiento de la fuerza produce un impacto positivo sobre enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes, osteoporosis y patologías cardiovasculares.
Desde el punto de vista de la Fisiología, podemos definir fuerza como la máxima tensión que puede desarrollar un músculo, cuando en estado de reposo es excitado por un estímulo máximo.
La fuerza en la anatomía humana contribuye a:
- El mantenimiento de la postura o de otras posiciones del cuerpo luchando contra la fuerza de gravedad (G).
- Acelerando a nuestra propia masa corporal o a elementos que utilizamos en el deporte, (bala, jabalina, raqueta, etc.).
- Superando fuerzas externas que debemos vencer, (agua, aire, oponente).
Los músculos esqueléticos son los encargados del movimiento y la generación de fuerza durante el ejercicio. La contracción se produce debido a la presencia de dos proteínas principales, la actina y la miosina, que forman las fibras musculares. La energía necesaria para la contracción se genera por medio de los nutrientes que ingerimos y el O2 que producen ATP (adenosin-tri-fosfato), la fuente de energía que utiliza el músculo a nivel celular.
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Los ejercicios
En este artículo vamos a desarrollar un programa con y sin elementos que pueda adaptarse a todas las edades dirigido a los grandes grupos musculares que componen nuestra anatomía.
Para mantener la masa muscular debemos tener en cuenta:
- Frecuencia y volumen de trabajo según la edad.
- Alimentación adecuada, completa y suficiente.
- Buena hidratación, antes, durante y después del trabajo muscular.
- Descanso y recuperación luego del entrenamiento.
- Trabajar bajo una supervisión adecuada, en forma progresiva.
Programa de trabajo:
El presente es un programa básico al que pueden agregarse ejercicios y realizar cambios de acuerdo al grupo de entrenamiento, al lugar donde se desarrolla y a los elementos con que se cuenta. Es muy importante realizar un trabajo variado y que involucre a todos los grupos musculares para lograr un desarrollo equilibrado de la fuerza muscular.
- Frecuencia: 2 a 4 veces por semana.
- Duración: 30 a 45 minutos.
- Series y repeticiones:
- Principiantes: 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Intermedios: 3 a 4 series de12 a 15 repeticiones.
- Avanzados: 4 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con mayor peso.
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Descanso entre series: entre 30 y 60 segundos.
Antes de comenzar el trabajo realizar un calentamiento previo de 5 a 10 minutos que incluya movilidad general y trabajo cardio respiratorio medio.
Al finalizar elongar metódicamente los grupos musculares involucrados en el trabajo y realizar una serie de respiraciones profundas hasta recuperar el ritmo cardíaco normal.
Cabe recordar que es muy importante saber escuchar al cuerpo ante la aparición de dolor, tensiones o cualquier malestar indefinido y consultarlo con el entrenador, siempre respetando la progresión en el trabajo.
Piernas y glúteos:
- Sin elementos:
- Puntas de pie.
- Estocadas (pasos largos).
- Puente de glúteos.
- Sentadillas.
- Con elementos:
- Sentadillas con mancuernas.
- Estocadas con mancuernas.
- Subir y bajar al cajón con peso.
- Prensa de piernas.
Pecho y Hombros:
- Sin elementos:
- Flexiones de brazos (lagartijas).
- Elevaciones laterales de brazos.
- Tríceps en banco o silla.
- Con elementos:
- Press de banca con mancuerna o barra.
- Elevaciones laterales con mancuerna.
- Press militar con pesas o banda elástica.
Espalda y brazos:
- Sin elementos:
- Remo invertido en mesa.
- Dominadas asistidas o en barra.
- Flexiones para tríceps (diamante).
- Con elementos:
- Remo con mancuerna o banda elástica.
- Bíceps con mancuerna.
- Extensiones de tríceps con banda o mancuerna.
Core, (región central, caderas, glúteos, lumbares):
- Sin elementos:
- Planchas ventrales y laterales.
- Elevación de piernas (en colchoneta).
- Bicicleta (en colchoneta).
- Abdominales (posturas variadas).
- Con elementos:
- Balanceo de cadera con pesa rusa (con asa).
- Rueda abdominal.
- Plancha con peso en la espalda.
Recordar que la actividad física ayuda a vivir más años con calidad de vida. Mantener siempre una buena postura y respetar el reposo y la recuperación necesarios.
(*) Por Héctor A. Cirigliano. Lic. en Kinesiología y Fisiatría- MN 14097. Entrenador FATARCO.
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