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Porque una vez que te lastimás, es más complejo aliviar la situación.
Por Jancee Dunn – The New York Times
13 de abril de 2025. Mientras escribo esto, llevo una gran almohadilla térmica en la espalda como si fuera una capa. ¿Por qué? Porque cuando estacioné el auto en el supermercado, cometí el error de girar para tomar las bolsas de la compra que estaban en el asiento trasero.
Sentí un latigazo de dolor a mitad de la espalda. ¡Rayos!
Las investigaciones demuestran que más de un tercio de los adultos estadounidenses han experimentado dolor de espalda durante un período de tres meses, pero según un nuevo estudio que analizó cientos de ensayos, pocos tratamientos funcionan realmente.
Por eso pensé que sería útil enfocarnos en cómo evitar el dolor de espalda en primer lugar, y le pedí a algunos ortopedistas sus mejores consejos.
Evita el BLT
Mi incidente en el auto es algo que en inglés se conoce como BLT (por las siglas para las palabras “doblar”, “levantar” y “girar” en ese idioma), explicó Arthur Jenkins III, un neurocirujano de Nueva York especializado en cirugía de la columna vertebral.
Realizar las tres acciones a la vez, ya sea al mover nieve con una pala o al sacar a un niño del asiento del coche, “maximiza la tensión sobre el disco, aumentando las probabilidades de que se rompa”, señaló Jenkins. “Como cirujano de columna, yo nunca lo haría”.
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Si estás a punto de hacer un BLT, tomate un segundo y tratá de hacer cada movimiento por separado, dijo Jenkins.
Al levantar un objeto, asegurate de que ambos pies están bien apoyados y de que tu peso está distribuido uniformemente, dijo Gbolabo Sokunbi, cirujano de columna del Hospital de Cirugía Especial de Manhattan.
Después levantate haciendo fuerza desde las piernas, no con los brazos y la espalda, dijo. Mantén los objetos más pesados cerca del cuerpo al levantarlos; eso reduce la tensión en la columna, añadió Sokunbi.
Evitá girar, poniendo los pies mirando hacia lo que estés levantando, agregó Jenkins.
Y tené especial cuidado en cualquier situación que implique objetos pesados, aconsejó Sokunbi. “Tengo más de 40 años y ya no ayudo a mis familiares a mover muebles”, dijo.
No juegues pickleball (*) sin calentar antes
(*) El pickleball es un deporte de raquetas que combina elementos del tenis, pádel, bádminton y tenis de mesa, en el que dos o cuatro jugadores golpean una bola por encima de una red, buscando anotar puntos y ganar sets.
Alpesh Patel, cirujano de columna de Northwestern Medicine, a menudo ve pacientes que “tienen problemas” con actividades como el pickleball, el pádel y el golf.
“Mucha gente piensa que son deportes de bajo riesgo”, dijo Patel. Pero estas actividades, dijo, pueden suponer una sacudida para la columna vertebral y a menudo implican giros bruscos.
Para la columna vertebral, “la flexibilidad es crucial”, dijo Patel. Por eso, incorpora una rutina de calentamiento y estiramientos antes y durante estos deportes, recomendó Patel. “Por ejemplo, con el golf, añade un estiramiento de la parte baja de la espalda y del pecho cada tres hoyos”.
No sobrecargues tu maleta de mano
Varios expertos dijeron que con frecuencia veían pacientes que se habían lesionado levantando maletas de mano pesadas para meterlas en el compartimento superior de los aviones.
“Ese no es un movimiento que la mayoría de la gente haga todos los días”, dijo Sokunbi. Así que tené cuidado de no sobrecargar tu equipaje, aconsejó.
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Antes de salir hacia el aeropuerto, comprobá el peso de tu maleta de mano, dijo Rahul Shah, cirujano ortopédico de columna de Nueva Jersey.
Levantá la maleta hasta la cintura y evaluá si podés hacerlo sin dificultad, dijo. Si no es así, él recomienda quitar algunos objetos. Luego comprobá si podés levantarla desde el nivel de la cintura hasta el nivel de la cabeza.
“Este debe ser un proceso dividido en dos pasos”, dijo Shah, porque los músculos que levantan la maleta del suelo a la cintura son significativamente más fuertes que los que la llevan de la cintura a la parte superior de la cabeza. Usá el mismo proceso de dos pasos en el avión, añadió. Y si viajás con un acompañante fuerte, dijo, pedile que te ayude!.
Siempre es más seguro documentar todas las maletas, sobre todo si ya tenés problemas de espalda, dijo Jacob Joseph, neurocirujano de Salud de la Universidad de Michigan especializado en lesiones de la columna.
“Yo personalmente ya nunca llevo maleta de mano en los aviones”, dijo.
Evitá los abdominales
El Cuerpo de Marines eliminó los abdominales de su prueba de aptitud física porque este ejercicio conlleva “un mayor riesgo de lesiones, incluyendo el dolor lumbar”. En su lugar, incorporaron las planchas.
Aunque las sentadillas y los abdominales pueden fortalecer el tronco, dijo Joseph, podrían ejercer mucha presión sobre los discos de la columna vertebral. Los ejercicios para fortalecer el tronco, como las planchas, el pilates, la natación, el yoga y la máquina elíptica “son mucho más saludables para la espalda en general”, dijo.
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Los buenos hábitos también pueden proteger la espalda, dijo Patricia Zheng, profesora asociada del departamento de cirugía ortopédica de la Universidad de California en San Francisco.
Si pasás mucho tiempo sentado, levantate y movete cada hora para aliviar la presión sobre la columna vertebral, dijo Zheng. Poné un temporizador si es necesario, añadió.
Me encantaría enchufar mi capa térmica en la oficina, pero no quiero alarmar a mis compañeros. Por eso la dejaré en casa e intentaré reducir mi dolor de espalda caminando mucho.
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