La actividad física y la prevención de las lesiones
Primero de una serie de artículos en los cuales se tratarán diversas lesiones deportivas, la forma de evitarlas y el tratamiento más adecuado en caso que se produzca. Por el Lic. Héctor Cirigliano, exclusivo para Revista AIRE LIBRE
El destacado neurólogo argentino Facundo Manes le atribuye a la actividad física una importancia fundamental para la salud del organismo, no solo en lo que respecta al desarrollo físico y al buen estado de salud, sino también a nivel del cerebro, estimulando la capacidad cognitiva debido al mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células nerviosas.
En este artículo nos ocuparemos de la prevención de lesiones en el deporte, para poder encarar cualquier actividad física reduciendo a un mínimo los riesgos y sin exponernos a contratiempos que pueden ser evitados tomando las precauciones necesarias.
Todo deportista, sea amateur o de alta competencia está expuesto a lesiones durante los entrenamientos o en el desarrollo de su actividad, sea esta individual o en equipo.
Los sistemas orgánicos que se hallan involucrados durante la práctica deportiva son: el sistema cardio respiratorio, el sistema muscular, el complejo osteoarticular, el sistema nervioso central y periférico y las glándulas endócrinas.
La fisiología se modifica drásticamente durante el ejercicio y los sistemas orgánicos mencionados están expuestos a sufrir lesiones de diverso orden si no se toman los recaudos necesarios para que el deportista esté en las mejores condiciones físicas y síquicas.
Aunque la exigencia física es diferente en cada deporte, de acuerdo a sus características, hay una serie de elementos que son comunes a la mayoría y los debemos tener en cuenta para minimizar la producción de lesiones o evitar que se produzcan.
Lo primero que debe hacer un deportista amateur es tomar conciencia de sus condiciones físicas antes de comenzar una actividad que le demande cierta exigencia.
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La consulta a un médico deportólogo o en su defecto a su clínico de cabecera es fundamental ya que actualmente en los gimnasios y entidades deportivas se exige un certificado médico para poder realizar ciertas actividades que pueden presentar algún riesgo para quién la practica.
Un electrocardiograma, un ecocardiograma y un examen de laboratorio completo es lo que habitualmente recomienda el médico para no sufrir sobresaltos.
Luego de cumplimentada la parte médica, que muchas veces es ignorada, debemos tener en cuenta los factores que predisponen a la producción de lesiones. Podemos dividirlos en dos grupos.
Factores primarios:
- Deficiente o nulo calentamiento muscular.
- Falta de condición física básica.
- Problemas de técnica.
Deficiente o nulo calentamiento muscular.
La llamada “entrada en calor” muchas veces es dejada de lado por los deportistas aficionados y se lanzan directamente a la práctica del deporte sin medir las consecuencias. Esto vale para cualquier deporte, en cada uno hay una región corporal involucrada directamente, pero es todo el organismo el que está expuesto a la carga. El calentamiento muscular además de evitar lesiones musculares y tendinosas prepara al deportista física y síquicamente para la acción. Con diez o quince minutos de calentamiento general y específico el cuerpo está preparado para el trabajo más exigente. Aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el calor corporal y los músculos reciben un mayor aporte de sangre y nutrientes a sus fibras. En la parte mental permite focalizarnos en la actividad y metabolizar parte de la adrenalina que se libera antes de cualquier competencia. Luego de concluido el calentamiento es aconsejable realizar una buena elongación de los músculos más comprometidos en el trabajo que se va a realizar para evitar distensiones o desgarros musculares.
Falta de condición física básica.
Es muy común que personas que nunca practicaron un deporte o aquellos que lo hacen solamente los fines de semana se lancen a la actividad sin tener una condición física de base. Son deportistas ocasionales que no tienen un desarrollo cardio respiratorio adecuado, les falta elasticidad y fuerza muscular. Se entiende por condición física básica poder correr, saltar, realizar cambios de dirección y giros en carrera, arrojar, recibir y otras como el desarrollo del equilibrio, la elasticidad, la coordinación y la concentración, muy importantes en cualquier deporte. Estas valencias físicas se logran con un entrenamiento adecuado durante la semana que es aconsejable para jóvenes y adultos de ambos sexos en general. No es necesario concurrir a un gimnasio o club si no se cuenta con el tiempo y los medios. Basta con caminar o trotar durante 30 o 40 minutos 3 veces por semana, realizar series de abdominales y dorsales y luego elongar al terminar el entrenamiento para comenzar a tomar estado, y así poco a poco, junto a una alimentación adecuada lograr mejorar sensiblemente el estado físico. Quien pueda concurrir a un gimnasio o un club y ponerse bajo la tutela de un entrenador va a lograr resultados en forma mucho más rápida.
Problemas de técnica.
El gesto técnico bien realizado permite al deportista economizar su energía al aplicarla de manera adecuada. En todo deporte, cuando la técnica no es aprendida en forma correcta o se practica de manera deficiente, la región del cuerpo involucrada directamente con el gesto deportivo realiza esfuerzos innecesarios y se fatiga de manera prematura, lo que lo expone a sufrir lesiones. Cuando un deportista tiene algún problema de esta índole debe consultar a un instructor o entrenador o en última instancia a un compañero para que controle su ejecución y le indique lo que está realizando mal. Muchas veces, con una pequeña corrección se logran resultados apreciables y desaparecen los dolores o la fatiga debidos a la mala ejecución.
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Factores secundarios.
- Fatiga mental y física.
- Falta de preparación sicológica.
- Entrenamiento inadecuado y sobreentrenamiento.
- Problemas de infraestructura.
- Equipo deportivo deficiente.
- Factores ambientales.
Hay otros factores que en menor grado también predisponen a la producción de algún tipo de lesión. Muchas veces no se les da la importancia que merecen y resultan perjudiciales para la salud del deportista.
Fatiga mental y física
Para practicar un deporte es necesario haber dormido bien, hallarse en condiciones físicas adecuadas y estar mentalmente preparado. La fatiga predispone a yerros y a una mayor propensión a sufrir accidentes por falta de concentración.
Falta de preparación sicológica
Hay deportes como los de precisión, que dependen en gran medida de factores mentales. Luego de dominada la técnica lo que influye es la concentración, la focalización y el control mental en el logro de resultados positivos.
Entrenamiento inadecuado y sobreentrenamiento
Como ya lo hemos mencionado, la falta de entrenamiento o el entrenamiento mal realizado son causa de lesiones. Lo mismo sucede con el sobreentrenamiento, que se da en uno de cada cuatro deportistas que recién comienzan la actividad. Esto sucede por lo general por problemas de ansiedad y un deseo desmedido de querer obtener logros en poco tiempo.
Problemas de infraestructura
Tanto en lugares cerrados como al aire libre el lugar donde se realiza la práctica debe contar con las medidas de seguridad necesarias y ofrecer un mínimo de confort para el deportista.
Equipo deportivo deficiente
Lo primero que debe hacer quien decide realizar una práctica deportiva es revisar minuciosamente su equipo. Hay deportes donde no presenta demasiados problemas, pero en otros es de importancias fundamental (tiro, arquería, pesca, actividades náuticas, paracaidismo) donde en algunos de ellos se arriesga la vida del involucrado y de los demás. No debemos olvidar la importancia de la vestimenta y el calzado adecuado a las exigencias de cada deporte.
Factores ambientales
Representan un aspecto muy amplio, porque pueden incidir sobre el propio deportista y sobre los elementos que utiliza en el desarrollo de la actividad. En este artículo haremos mención a los siguientes:
- Calor y humedad elevada: son dos factores que dificultan la actividad deportiva intensa. La humedad evita la evaporación del sudor y no permite el enfriamiento del cuerpo y la temperatura excesiva puede llegar a producir un golpe de calor, que es una emergencia médica. Para evitarlo son necesarios una vestimenta de colores claros y una buena hidratación, con agua fresca o refrescos con soluciones salinas o azucaradas. Se deben consumir en pequeños sorbos y hasta unos 750 ml. por hora de trabajo en esas condiciones.
- Frío intenso: El hipotálamo, en la base del cerebro registra los cambios de temperatura y activa los mecanismos de conservación del calor corporal.
Estos son:
Temblor: contracciones musculares no controladas (tiritar), que aumentan hasta 4 o 5 veces la producción de calor.
Vasoconstricción periférica: reduce el calibre de las pequeñas arterias de la piel lo que evita la pérdida de calor.
Para combatir al frío intenso se debe realizar una buena entrada en calor, usar abrigo adecuado en varias capas y consumir alimentos calóricos.
- Altura: debido a la menor densidad de oxígeno algunos deportistas comienzan a percibirlo pasando los 2000 metros y se hace muy notable en alturas superiores a los 4000 metros. A nivel del mar la presión atmosférica es de 760 mm de Hg, mientras que a 3000 metros desciende a 523 mm de Hg. lo que hace que la Po2 (presión de oxígeno) también descienda en forma notable hasta llegar a alturas superiores a 8000 metros, incompatibles con la vida. Un buen entrenamiento aeróbico a nivel de mar y un periodo de adaptación a la altura disminuyen sensiblemente los efectos adversos. Cuando el deportista no puede realizar un periodo de adaptación, lo conveniente es llegar al lugar sobre la hora de la competencia.
(*) Héctor A. Cirigliano
Lic. en Kinesiología y Fisiatría UBA
M.N. 14097
kine41@fibertel.com.ar
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